mercoledì 15 ottobre 2014

Game Over?



Era una bella estate, sole tutti i giorni, caldo il giusto. Certo ogni tanto un temporale nel pomeriggio, che passava in fretta però.

Si potevano programmare delle belle gite, stare insieme, divertirsi, andare a correre la mattina. E lo facevo. Era così bello.

Poi dopo qualche mese il tempo iniziò a peggiorare. 
Successe lentamente. Prima un giorno isolato di pioggia, poi una settimana di seguito con le nuvole. Mi dispiaceva. 

giovedì 9 ottobre 2014

Cause e gestione degli infortuni nella corsa 2



Nel precedente post sugli infortuni, ho introdotto le mie idee, sottolineato l’importanza del tema e indicato le possibili cause.

Oggi invece descriverò (sempre la mia) metodologia di gestione degli infortuni, che è un ciclo formato da  prevenzione, gestione vera e propria e ancora prevenzione.

Bisogna considerare tre fasi.

1-Quando si è sani:
2-Quando si è infortunati.
3-Quando si è guariti

1-Quando si è sani:

è la fase in cui vorremmo essere sempre, signora mia! E in cui dobbiamo cercare di essere sempre. Quando siamo in questa condizione, occorre ascoltare attentamente i messaggi che ci manda l’organismo. Un piccolo fastidio al ginocchio o un affaticamento muscolare non vengono a caso: segnalano che probabilmente c’è qualcosa che non va relativamente a una delle quattro cause descritte nel post precedente.

martedì 7 ottobre 2014

Settimana di scarico - Allenamenti 29 Settembre-5 Ottobre



La scorsa settimana scarico completo dopo la gara di Colonna. Ancora 6 uscite, ma tutte più corte e lente del solito. Prime tre corse semplicemente in modo “facile”, senza nessuna attenzione al tempo, le altre tre leggermente più impegnate fino al lungo (ma non molto) domenicale, fatto in compagnia e di conseguenza leggermente più veloce del programmato.

Questo il riassunto:

venerdì 3 ottobre 2014

Cause e gestione degli infortuni nella corsa 1



Oggi il primo di una breve serie di post “didattici”, che non trattano di allenamenti e gare ma della gestione degli infortuni. O meglio, delle mie personalissime convinzioni su come evitare e affrontare gli infortuni, che anche se non necessariamente condivisibili, possono sempre essere spunto di riflessione.

Ritengo la gestione degli infortuni uno degli aspetti fondamentali dell’allenamento running. Nel lungo termine, infatti, infortunarsi poco conta più di ogni buona tabella di esercizi. 

Ogni volta che ci fermiamo perdiamo parte di quello che avevamo costruito. Una pianificazione degli allenamenti che ci fa guadagnare 10’’/km in pochi mesi, ad esempio, potrebbe sembrare mirabolante. 

lunedì 29 settembre 2014

CorriColonna 2014



Nel giorno in cui Dennis Kimetto scende per la prima volta sotto le 2h03’ in maratona a Berlino, anche io sono impegnato in una nuova leggendaria avventura atletica: i 10 km della CorriColonna. 

Gara presentata nel precedente post, primo obiettivo della nuova stagione agonistica.

Cronaca: sono sul luogo del delitto in perfetto orario, tutto il tempo di ritirare il pettorale, cambiarmi, fare il riscaldamento con qualche compagno di squadra ed entrare nella gabbia dei “top runner”, in cui ormai da un anno la società mi riserva un posticino.

Giornata molto calda, temperatura già sui 24° in partenza ma soprattutto sole pieno e poca ombra sul percorso. Accorgimento: indosso il cappelletto inzuppato d’acqua.

venerdì 26 settembre 2014

Ready for Colonna! - Allenamenti 22-26 Settembre



Ci siamo, domenica è di nuovo gara a Colonna dopo tre mesi, tutta l’estate, più una settimana, senza pettorale. In mezzo solo costruzione aerobica, quindi tanti lenti, medi e un paio di fartlek. 

Nemmeno una misera sessione di ripetute, nessun corto veloce, zero. 

Secondo le scuole di pensiero più accreditate, dovrei fare una prestazione schifosa! E invece i miei meravigliosi algoritmi, che farebbero impallidire anche i modelli di previsione dei lanci delle navette spaziali o quelli per anticipare le variazioni di ciclo economico, dicono chiaramente che sono in miglioramento! Possono sbagliare, certo, ma finora non è mai capitato (e certo, li correggo a posteriori!). 

Non potrò però fare confronti tra l’ultima gara disputata e quella di domenica perché entrambe influenzate da condizioni climatiche non favorevoli (per il caldo), il cui effetto non è possibile quantificare. 

lunedì 22 settembre 2014

Verso la prima gara - Allenamenti 15-21 Settembre



Domenica prossima prima gara della stagione agonistica 2014-2015, 10km a Colonna, un paesino tra i vigneti dei castelli romani. Sarà la mia terza partecipazione e, come già scritto nel libro dei sogni, punto a migliorare il risultato dello scorso anno. Periodo dell’anno (caldo) e percorso duro impediscono la ricerca del personale ma lo considero un ottimo test per capire a che livello sono arrivato, quando ormai sono entrato nella fase finale della costruzione aerobica.

Gli algoritmi spaziali (sic!) con cui predico le mie prestazioni in gara mi danno fiducia, pure troppa. Vedremo se è ora di cambiarli o se funzionano ancora.

lunedì 15 settembre 2014

Inizia la transizione - Allenamenti 8-14 Settembre



La scorsa settimana ho iniziato la fase della costruzione aerobica di transizione verso la preparazione specifica. 

La novità maggiore è l’introduzione del fartlek 200+200 al posto di un medio settimanale, in cui inizio a riprendere confidenza con i lavori veloci ma ancora in modo sostanzialmente aerobico. Lunghezza dei tratti veloci e recupero sono infatti sufficienti a far scendere opportunamente il livello di acido nei muscoli.

mercoledì 10 settembre 2014

Il libro dei sogni - 2 - Programmazione a medio termine



Riapro il libro dei sogni dalla pagina Mezza di Fiumicino:

raggiunti o meno gli obiettivi fissati, continuerò con la preparazione specifica per il mezzofondo come detto fino a inizio Gennaio.

Nel mirino due diecimila, uno a Dicembre ancora da scegliere (Best Woman?) l’altro quasi sicuramente la Corsa della Befana, in cui gioco in casa.

Quali sarebbero questa volta gli obiettivi? Occorre entrare di nuovo in fase REM, sonno profondo e sogni.

Bene, sono pronto.

Allora, sarebbero due gare ravvicinate, a distanza di 3 settimane. Nella prima farei le prove generali, nella seconda cercherei l’esecuzione perfetta. Se in una delle due non ci sono condizioni buone, l’altra farebbe da backup.

lunedì 8 settembre 2014

Altri 126 - Allenamenti 1-7 Settembre



Settembre si apre con il nuovo record di km settimanali: 126! Ma dalla prossima settimana, con l’inizio della fase di transizione, conto gradualmente di tornare a un volume più basso.

Come ogni settimana ci sono aspetti positivi e negativi:

I ritmi da quando sono tornato dalle vacanze (e da quando ho aumentato notevolmente il carico di km) non sono più quelli di giugno e luglio.

mercoledì 3 settembre 2014

Il libro dei sogni - 1 - Programmazione a breve termine



L’oggetto di questo post onirico sarà la programmazione della prossima stagione di allenamenti e gare, obiettivi irraggiungibili di breve e lungo termine compresi.

Va da sé che basterà un battere d’ali di una farfalla per far saltare tutti i piani, ma alla fine cosa c’è di più divertente che pianificare la stagione? Correre? “Beh no!” (come risponde Luigi a Guido quando gli dice che Saetta è meglio di una Ferrari in “Cars – Motori ruggenti”).

Inizio, dunque, dal recente passato: ultima gara disputata il 21 giugno a conclusione di un periodo di preparazione specifica per mezzofondo durato un paio di mesi, in cui ero migliorato tantissimo (nei miei personalissimi riferimenti, di cui un giorno parlerò).

lunedì 1 settembre 2014

474 che mese! - Allenamenti 25-31 Agosto



474 km di allenamento ad agosto! Nuovo record personale, addirittura fino a pochi mesi fa mai avrei pensato di arrivare a tanto. Ultima settimana, complice l’inserimento della sesta seduta, 120 km, anche questo nuovo record. 

E il bello è che mi sento bene, uno dei migliori periodi da quando corro, nemmeno un fastidio (ecco l’ho scritto, e sono superstizioso, lo pagherò caro). Tanto che sarei tentato pure di aggiungere il settimo allenamento. Ma non ora, altrimenti l’infortunio andrei proprio a cercarmelo!

Il piano degli allenamenti, principalmente lenti davvero, mi lascia il tempo di recuperare e di affrontare la seduta successiva ancora fresco e con la voglia di correre.

lunedì 25 agosto 2014

Base - Allenamenti 18-24 Agosto



Ottava settimana di costruzione completata con un nuovo record di km settimanali, 114.

Ho assorbito bene le tre settimane in montagna, con 20 allenamenti su 22 giorni. Confortato da questo mirabolante risultato, ho deciso che è arrivato il momento di passare a 6 (dico 6) allenamenti a settimana anche per il futuro. E’ una scelta impegnativa, perché significa alzarmi prestissimo anche il giovedì. Lascio solo il lunedì (perché odio quel giorno lì, cit.), di riposo.

mercoledì 20 agosto 2014

Da dove vengo - 18 - ultima puntata!



Ed eccoci finalmente all’ultima puntata della mia esaltante divertente esperienza podistica! Si insomma tirando le somme già prima di finire, la morale è che finora mi sono divertito un mucchio. Basta poco per farmi divertire eh? Questo passa il convento, un paio di scarpette (anzi 10paia) e tanto asfalto. Per me è molto, e me ne accorgo quando non posso correre.

Siamo rimasti alla fine di dicembre 2013, sono nel miglior stato di forma di tutti i tempi, già mi vedo in trionfo sotto l’arco della Corsa della Befana, quando l’ultimo giorno dell’anno (-6 alla gara) mi becco una breve influenza!  

lunedì 18 agosto 2014

Vacanze finite - Allenamenti 11-17 Agosto



E anche quest’anno le vacanze sono finite! Perché le cose belle finiscono sempre così presto? 

Prima di essere colto da una crisi esistenziale, preferisco tornare alla corsa: l’ultima settimana a Kals am Groβglocker (ecco con la tastiera sono riuscito a scriverlo bene!) è stata proficua come la prima a Matrei, 7 allenamenti su 7 giorni, più escursioni. 

Il chilometraggio in montagna non è mai come quello in pianura perché in salita si va piano e in discesa non si può recuperare senza rompersi l’osso del collo e quindi si va piano due volte. 

lunedì 11 agosto 2014

Post telegrafico -5 - Ancora Austria

Sono ancora in Austria, mi sono spostato a Kals sul Grossglockner, ai piedi della montagna piú alta del paese. Le giornate sono quasi tutte una combinazione di allenamento al mattino seguito da escursione in famiglia subito dopo, che spesso sipersno i 15 km, quasi un double insomma.

Il log della scorsa settimana riporta:

Lunedì, riposo
Martrdì, corsa media 2x30' a 150 bpm
Mercoledì, 1h15' corsa facile
Giovedì, riposo
Venerdì, corsa media 2x30' a 155 bpm

mercoledì 6 agosto 2014

Post telegrafico - 4 - corse in Austria


Ancora in vacanza in Austria, grandi camminate tra le montagne ma anche allenamenti. Anzi, ancora più sedute perché ho piú tempo. La prima settimana sono uscito tutti i giorni, cinque lenti e due medi, lungo il fiume Isel, dove ho trovato un buon anello semi pianeggiante da 7 km. I tempi non li guardo, perchè nonostante il fresco sono in altura e l'andatura ne risente.

Queste le sedute:

Lunedí, 1h10' corsa lenta + 10x70 in salita
Martedí, 2×30' corsa media a 150 bpm
Mercoledí, 1h20' corsa lenta fino a Zedlach, 500 D+
Giovedí, 45' corsa lenta

martedì 29 luglio 2014

Post telegrafico - 3 - Matrei in Osttirol

Post telegrafico, stavolta sono in Austria, Tirolo, vacanze in montagna. Passeggiate in altura, pranzi nelle malghe, piscina, sauna, tempo da lupi, ma si continua a correre.
Questa la scorsa settimana, quasi tutta a Roma:

Lunedì, riposo
Martedì, corsa lenta allegra con un amico. In realtà avevo un medio, ma appena iniziato ho incrociato Luciano e sono andato con lui. Un'ora e rotti.
Mercoledì, lento a 136 bpm, 1h30'.
Giovedì, lento a piacere 1h + 10×100+100.
Venerdì, corsa media 2×30' a 150 bpm.
Sabato, riposo. O meglio 10 ore di viaggio verso l'Austria.
Domenica, 2h di corsa lenta esplorativa a Matrei.

venerdì 25 luglio 2014

Da dove vengo - 17 - autunno 2013



Prima di partire per un nuovo periodo di ferie (stavolta in montagna, Austria), in cui probabilmente non sarò molto produttivo sul blog, aggiungo un altro capitolo alla serie di flash-back.

Riparto da ottobre 2013, appena corso a Colonna, continuo la costruzione e preparo la mezza di Fiumicino, vedi qui.

Come detto, il personale è1h26’ dell’ultima Roma Ostia. Vorrei puntare ai 4’/km (1h24’), ma da marzo non ho mai corso a quella velocità, se non nella gara di Colonna e nei tratti veloci dei fartlek (ma sono solo 200 mt per volta). 

lunedì 21 luglio 2014

112 Km - Allenamenti 14-20 Luglio



Seconda settimana di costruzione completata con record di km settimanali

Sono riuscito (a fatica…) a mettere insieme 6 allenamenti, sfruttando in via del tutto eccezionale anche il lunedì, giorno in cui non mi alleno mai (odio i lunedì). In questo modo ho corso ben 112 km, demolendo (beh no) il precedente record di 110, di ottobre eguagliato a marzo.

Giovedì ho fatto anche il test che mi servirà da riferimento per capire se l’allenamento è proficuo. 

Come descritto qui, si tratta di sostenere una sessione intervallata a frequenze diverse, partendo dalle più basse. Si corre un certo percorso mantenendo una frequenza cardiaca costante (calcolata in base alla frequenza cardiaca massima FCmax). Si inizia con FL1 (70%), poi a FL3 (75%), poi FM2, (83%) poi FM4 (88%) e infine a FV (93%). Tutte le % si riferiscono alla FCmax.

venerdì 18 luglio 2014

Da dove vengo - 16 -Ancora costruzione e Colonna



Riprendo, dopo la pausa vacanziera, i post di flash back. L’ultima volta ho descritto l’estate 2013, inizio della costruzione aerobica dopo uno stop di un mese. 

I test mi danno in miglioramento, ma non correndo mai veloce (solo lenti e medi) non ho riferimenti. La prima gara della mia terza stagione agonistica e di nuovo il Corricolonna. L’avevo già fatta l’anno prima e mi era piaciuta per organizzazione e percorso. Il periodo non è da Personal Best e nemmeno l’altimetria. Però ho il riferimento dell’anno precedente, non tanto il tempo (che è molto influenzato dalla temperatura) quanto il piazzamento. L’obiettivo stavolta è verificare dove sono rispetto all’anno prima. I test mi dicono che sono migliorato. Ma bisogna verificarlo in gara.

La giornata è calda ma non troppo (23° coperto), migliore all’apparenza della volta precedente (27° soleggiato). Per la prima volta, la società mi fa avere un pettorale basso, così che posso partire avanti, nella griglia dei top runner! 

lunedì 14 luglio 2014

Costruzione! - Allenamenti 7-13 Luglio



Come telegraficamente annunciato nei precedenti post, ho iniziato da due settimane una nuova fase di costruzione aerobica che spero di poter continuare fino alla fine di ottobre. Spero perché la costruzione implica non gareggiare, o quantomeno gareggiare pochissimo. Ma la tentazione è sempre dietro l’angolo e a volte basta una chiamata dalla società o da un amico per cedere…

Il programma di allenamento è quello che ho descritto qui. Mi piacerebbe inserire qualche allenamento in più della scorsa volta e tendere alle 6 uscite settimanali. Mi accontenterei anche di un 5 e mezzo (cioè una settimana 6, l’altra 5). 

domenica 6 luglio 2014

Post telegrafico -2- Allenamenti a San Vito

Tra un cannolo, un dolce alle mandorle, un bagno, un partitone a pallone sulla spiaggia, un piatto di cous cous, mi sto anche allenando.
Questa settimana due buoni medi e tre lenti. Oggi in realtà avevo il lungo ma mi sono lasciato tentare dall'impresa podistica sanvitese: l'ascesa al monte monaco (vedi foto). Pur non avendo forzato, sono salito in 40' e sceso in 25'. Per quanto ne so, potrebbe anche rappresentare il nuovo record, ammesso che sia mai stato tentato da qualcun altro, e che Kilian non passi mai di qui ;-)
In ogni caso la vista dalla vetta meritava l'impresa!

lunedì 30 giugno 2014

Post telegrafico -allenamenti 22-29 giugno

Sono in vacanza! In Sicilia, San Vito lo capo. Mare bellissimo, caldo, sole...Ma non ho interrotto gli allenamenti. Causa lontananza da PC e poca simpatia per lo smartphone, sono costretto a post telegrafici.
 Settimana scorsa di scarico, quasi tutto a Roma. Solo lenti facili.
Da questa settomana invece comincio un nuovo periodo di costruzione aerobica. Al prossimo post telegrafico il resoconto...

giovedì 26 giugno 2014

Da dove vengo - 15 - Slow down



Nell‘ultimo post di flashback ho descritto l’ultima parte della mia seconda stagione agonistica, andata molto bene, in cui ho stabilito i personali su tutte le distane corse, dai 10km alla mezza.

Come detto, però, ho voglia di sperimentare qualcosa di nuovo, la “costruzione aerobica”. Si tratta sostanzialmente di correre piano ma più a lungo. Come scritto nell’ultimo post, dovrebbe servire ad allenare le fibre lente, che ai ritmi cui mi sono sempre allenato, non dovrebbero essere sufficientemente reclutate dal cervello. In questo modo riuscirei a sfruttare di più il primo dei due motori che utilizziamo per le corse di resistenza, quello aerobico. Questo poi a sua volta aiuterebbe a sfruttare meglio il secondo motore, l’anaerobico, più potente ma che ha degli effetti collaterali, in particolare produce acido nei muscoli, impedendo di resistere a lungo.

lunedì 23 giugno 2014

Notturna di San Giovanni - Firenze



Partiamo subito col resoconto, i commenti dopo:

si va con la mia macchina, in cinque, tutti buoni atleti di mezza età, partenza subito dopo pranzo. Il viaggio passa in fretta, si ride e si scherza, si parla di running, meglio di così si muore! 

A Firenze ritiriamo i pettorali, passeggiata in centro, fa molto caldo ed è anche umido. Ci cambiamo su una panchina, borse in macchina e via verso il Duomo. Non abbiamo il pettorale basso per motivi “organizzativi” quindi dobbiamo cercare di non restare indietro in partenza. 

Durante il riscaldamento ci perdiamo, uno a fare la pipì, uno gli allunghi, uno che incontra un amico, insomma mancano 20 minuti e mi ritrovo solo. Ho notato che la partenza è verso una strada piuttosto stretta e quindi penso bene di schierarmi subito in partenza per evitare il caos iniziale. Sono quasi tra i primi, i 20 minuti non passano mai…

giovedì 19 giugno 2014

Corsetta a Parigi - Allenamenti 16-20 Giugno



Lunedì e martedì scorsi ero a Parigi per lavoro. E quale occasione migliore per una bella corsetta nella capitale francese? Lunedì non era possibile, unica occasione la mattina presto di martedì.     
 
Sveglia alle 5, poco dopo sono in strada e che differenza con Roma, 10° qui fa ancora freddo. Sono in un hotel vicino il Louvre, quindi riscaldamento tra i giardini del Louvre e Place de la concorde. 

Poi si inizia l’allenamento. Ho in programma un lento con dentro un 4x500. Parigi ancora dorme, in giro pochissime macchine, quasi nessun passante.

Prendo gli Champs-Elisées e arrivo all’Arc de trionphe, svolta a sinistra per avenue Kebler e dopo un po’ sono al palais de chaillot. Al di là della Senna, maestosa la torre eiffel

lunedì 16 giugno 2014

Allenamenti 9-15 Giugno e bomba d'acqua



Ancora una settimana di preparazione specifica, in vista della gara del 21. Continua la striscia di ottimi allenamenti, sensazioni positive, tempi in miglioramento.

Lunedì, riposo.

Martedì, corsa media 1h. Programmo un 2x30’ a un passo intorno ai 4’15’’. Faccio meglio, con passo stabile e a frequenza costante.

Mercoledì, corsa lenta 1h15’, a 128 bpm. Tutto ok, buono il ritmo.

Giovedì, corsa lenta 1h30’, a 136 bpm. Ancora bene, sui 4’50’’/km.

Venerdì, riposo.

mercoledì 11 giugno 2014

Da dove vengo - 14 - Appia Run 2013



Dunque, sono arrivato a descrivere la primavera 2013, Vola Ciampino, personale di 1 secondo.

Mi attende la “mia” Appia Run, la gara di esordio nel 2011, che mi aveva poi fatto soffrire l’anno prima nel 2012 quando ero inovertraining.
L’obiettivo, quindi, per il 2013 è di correrla bene, la voglio finalmente conquistare. Stavolta sono in forma, ho l’esperienza delle due precedenti partecipazioni e quindi devo farcela.

lunedì 9 giugno 2014

Allenamenti 2-8 Giugno



Finito lo scarico post gara francese, ho ripreso l’allenamento specifico in vista della Notturna di S.Giovanni del 21.

Settimana mooooolto intensa per me, con doppia seduta di ripetute e tripla di lenti, di cui uno lunghetto. Sensazioni? Buone, anzi mi sarei pure sbilanciato sull’ottimo, non fosse per i ritmi non esaltanti del weekend, probabilmente dovuti all’arrivo del primo caldo vero.

Riepilogo settimanale:

lunedì, riposo

martedì, 5x1000 rec 1’30’’ corsa molto lenta. Uno degli allenamenti meglio riusciti da quando l’uomo inventò la corsa (cit. con adattamento). Scritto post ad hoc.

giovedì 5 giugno 2014

Cronaca di una grande sessione di ripetute



Oggi ho voglia di descrivere più dettagliatamente il primo allenamento di questa settimana.

Martedì, in programma un 5x1000, con recupero 1’30’’ di corsa molto lenta. Era stato il primo lavoro dellapreparazione specifica  poco più di un mese fa. L’avevo chiuso in una media sui mille di 3’37’8, di cui ero stato molto soddisfatto.

Stavolta punto ai 3’35’’, perché sento di essere in miglioramento.

Sveglia, as usual, alle 5.00, in strada alle 5.15. 15 minuti di riscaldamento (corsa molto lenta). 15’ di corsa in bassa fascia aerobica. 5 allunghi di 100mt con velocità crescenti, a sensazione, senza contrarmi.

martedì 3 giugno 2014

Allenamenti 26 Maggio - 1 Giugno



Settimana di semi-scarico dopo la gara. 

Il prossimo obiettivo, ultimo prima della pausa estiva in cui non gareggerò, dovrebbe essere la Notturna di S. Giovanni a Firenze del 21 Giugno. Di nuovo, sono stato coinvolto dal circolo sportivo del lavoro, altrimenti di solito non cerco competizioni lontano da Roma. Dopo questa, ho ancora 3 settimane di preparazione specifica.

Le buone sensazioni pre-gara sono state confermate questa settimana, in cui ho fatto 6 allenamenti (solo perché la gara era stata di sabato e quindi domenica avevo riposato). Ho recuperato subito bene, già il mercoledì andavo su buoni ritmi. Poi il medio e i due lenti del fine settimana sono stati veloci, al di sopra dei livelli di marzo-aprile, in cui pure avevo corso bene.

Sembrerebbe (spero) che la preparazione specifica stia dando i risultati attesi. Speriamo che il razzo nell’immagine non sbagli direzione!

Veniamo alla sintesi settimanale:

Lunedì, 40’ facili.

venerdì 30 maggio 2014

Da dove vengo - 13 - Primavera 2013



La storia della mia breve avventura podistica è arrivata alla fine del secondo anno di gare, in cui ho già ottenuto risultati molto soddisfacenti nei 10.000 e in mezza.


A gennaio ho avuto un bel picco di forma, poi un leggero calo che però non mi ha impedito di ottenere anche il PB in mezza a inizio marzo.

A questo punto a Roma ci sarebbe la maratona! Ma io, pur sperando inconsciamente, e senza mai pensarci seriamente, che un giorno possa partecipare dignitosamente, programmo altri obiettivi. Nell’ordine, da leggere con inflessione fantozziana:


  1. Vola Ciampino, 10 km quasi piatti, a fine Marzo;
  2. La “mia” Appia Run di fine Aprile.

lunedì 26 maggio 2014

Cross - Parigi



Sabato scorso gara a Parigi! Prima volta all’estero, anzi no, per essere più precisi, prima volta fuori dalla provincia di Roma! Si tratta di una gara tra circoli sportivi che si organizza a turno nei paesi rappresentati. 

Buona la partecipazione: un centinaio di atleti per 11 nazioni.

È quindi una gara diversa da quelle cui sono abituato a partecipare, perché si corre più per la squadra che per se stessi, anche se nella corsa in fondo non cambia molto, bisogna lo stesso andare al massimo.

Arriviamo in pullman sul luogo del delitto in un parco appena fuori Parigi. Non manca molto alla partenza, quindi subito a riscaldarci (perché fa anche freddino) e a scoprire il percorso

Sapevo di dover correre un cross, ma in Italia non mi era mai capitato un percorso simile: anello di 5 km da fare due volte, di cui una parte su prato appena falciato (solo una striscia per la gara) con continui saliscendi anche molto ripidi (quindi cross vero); una parte su un sentiero molto stretto dentro il bosco, con pure un ponticello di legno! (quindi trail); una parte su asfalto sempre dentro il bosco (quindi strada). Il pezzo su erba è pieno di buche, quello nel bosco scivolosissimo per il fango. A questo punto la tattica (che ovviamente mi salterà) è scontata: si spinge dove il percorso non è pericoloso, si recupera nei tratti difficili.

venerdì 23 maggio 2014

Allenamenti 19-23 Maggio



Settimana pre-gara, con una sola sessione “faticosa”. Il problema al soleo, ormai lo posso dire, è completamente risolto.

Di seguito gli allenamenti di questa settimana: sono solo 3 perché la gara è domani (sabato).

Lunedì, riposo

Martedì, Fartlek 200+200. Dopo attenta riflessione, scelgo come ultimo lavoro prima della gara un esercizio che mi consenta di spingere abbastanza senza spremermi al massimo. L’alternativa era un 4x1000 a 3’30’’, troppo per una settimana di gara. I 200 veloci dovevo farli in 43’’ (3’35’’) i lenti in 58’’ (4’50’’). E pensavo che la cosa mi venisse facile, visto che ultimamente nelle ripetute sui 400, passavo ai 200 a volte in 38’’. Sarà stato che ho preso l’allenamento sottogamba, oppure che era una giornata giusta, ma ho fatto fatica a stare nei tempi fissati. Ci sono riuscito, ma speravo mi venisse più facile. Un mese fa, per dire, ero stato più veloce di 1’’ sia nei 200 veloci sia nei lenti. Che sarà mai 1’’? Se fate il conto, sui 10 km significa quasi un minuto in più!

mercoledì 21 maggio 2014

Da dove vengo - 12 - inverno 2013





Prossimo obiettivo ovviamente la mezza maratona Roma-Ostia d’inizio Marzo. In mezzo due gare “minori”, la aspettando la mezza d’inizio Febbraio e un cross la settimana prima della mezza.


Dopo una settimana di scarico, ripasso ancora all’ormai consolidato allenamento per i 21km. Al primo allenamento “serio”, un 4000 + 6x400, il primo tratto mi viene a 15’30’’, cioè media 3’52’’/km, da solo, di sera dopo cena e dopo una giornata di lavoro! E’ un picco di forma che rimarrà insuperabile per molto tempo!

lunedì 19 maggio 2014

Allenamenti 12-18 Maggio e Soleo



Prima di tutto, l’aggiornamento sulla lotta con il soleo: 4-0 per me, finora (sono gli allenamenti che non ho saltato)! La pratica non è ancora completamente risolta, ma ci siamo quasi.

Per ricapitolare, avevo iniziato ad avvertire il problema durante il weekend scorso, poi il martedì ero stato molto infastidito durante il medio. Self-diagnosi: contrattura al soleo.
Dalla sera avevo iniziato la terapia d’urto: stretching, massaggi e soprattutto pomatella miracolosa, Celadrin.

Il mercoledì ci avevo corso sopra avvertendo ancora fastidio. Poi un giorno di riposo, ma di terapia continua e……il miracolo è avvenuto ancora: è stata la pomatella Celadrin? Sarei guarito lo stesso? Non lo so, però sta di fatto che ogni volta che la uso guarisco in fretta….e quindi continuo.

mercoledì 14 maggio 2014

Contrattura al Soleo?



Eh si, quando si va troppo bene c’è sempre in agguato l’infortunio. Tutti i runners sperimentano in continuazione questa triste faccenda.


Non dovrebbe essere nulla di grave stavolta, ma non ne ho ancora la certezza. Tutto è iniziato sabato mattina durante un lento in cui a un certo punto ho iniziato a sentire un fastidio tra polpaccio e calcagno della gamba sinistra. Era solo un leggero fastidio, a tratti, che avevo attribuito alle scarpe allacciate male.


Poi domenica, verso la fine del lungo, è ritornato, ma più in alto, ancora solo leggero fastidio. E fin qui non lo avevo considerato una minaccia ma un semplice avvertimento del corpo, uno dei tanti che chi corre fronteggia tutte le settimane.


Ieri poi avevo il medio, quindi un’andatura più allegra sui 4’15’’/km. Nel riscaldamento, tutto ok, primi km ok. Poi inizia il fastidio, ancora più in alto dei giorni precedenti, ma sempre sotto i gemelli.

Questa volta il doloretto si trasforma piano piano in qualcosa di più preoccupante, tanto che a un certo punto stavo iniziando a pensare di fermarmi. Finisco l’allenamento, ma tornato a casa la parte è molto indolenzita e non tornerà normale sino a ora di pranzo.


Il dolore è all’altezza del pallino blu sulla gamba dell’ominide in figura (sotto PT2).


Inizialmente ho temuto per una tendinite all’Achille e quindi stavo andando in “depression mode”. Sono facilmente soggetto alle tendiniti con cui ho convissuto anche per periodi lunghi, che non è proprio il massimo della vita. 

Poi ragionando meglio ho capito che la probabilità di una tendinite è bassa. Questo per i seguenti motivi:


  1. Non ho dolore a freddo, per esempio scendendo le scale il mattino appena sveglio;
  2. Il dolore compare in allenamento dopo un po’ di tempo e non subito;
  3. Pizzicando con le dita l’Achille non ho dolore.

Fosse una tendinite, avrei invece male a freddo, che potrebbe passare correndo una volta finito il riscaldamento.

lunedì 12 maggio 2014

Allenamenti 5-11 Maggio



Ancora una settimana di preparazione specifica, stavolta con ben due sessioni di ripetute. Nel weekend ho avuto un calo, spero di non aver esagerato. Adesso è importante bilanciare bene il carico, il rischio sovrallenamento è sempre in agguato.

Resoconto:

Lunedì, riposo;

Martedì, 8x1000 a 3’45’’ recupero 1’30’’ di corsa molto lenta. Poi un po’ di corsa lenta. Il lavoro è uscito molto bene, con tutte le ripetute sotto, di poco, i 3’45’’, segno che non ero proprio al limite. Mi è venuto meglio questo del 5x1000 stesso recupero con le ripetute a 3’38’’ circa. Lo sapevo già: prediligo i lavori di resistenza a quelli di velocità. E quindi mi servono di più quelli di velocità…(tocca soffrire);

venerdì 9 maggio 2014

Correre con 10 paia di scarpe (tutte insieme)!



Ho fotografato il cassetto(ne) in cui tengo quasi tutte le mie scarpe. Eh si, perché non uso solo un paio di scarpe per correre, ma ben 10

Si avete capito bene, 10 paia.

I puristi del running saranno oltremodo scandalizzati, perché il manuale del perfetto corridore recita che “le scarpe da corsa non possono essere utilizzate per più di 600-800 km, perché dopo diventano “scariche” e non ammortizzano più a sufficienza. Una deviazione anche minima da questa regola implica l’infortunio grave immediato”.

mercoledì 7 maggio 2014

Da dove vengo -11 - Dicembre 2012



Storia breve oggi, solo un mese di allenamenti e una gara del passato.

Dopo la Best Woman d'inizio dicembre, in cui per la prima volta ero sceso sotto i 40’ sui 10km, punto alla Corri per la Befana, gara ancora di 10km che si corre nella zona del parco degli Acquedotti, in cui mi alleno. L’anno prima l’avevo dovuta saltare per motivi di lavoro, per cui si tratta della prima partecipazione.

Ho solo 4 settimane e la preparazione inizia pure male, perché la domenica dopo la best woman, prendo una bella storta sui sanpietrini dell’appia antica: risultato una bella caviglia gonfia.

lunedì 5 maggio 2014

Allenamenti 28 Aprile- 4 Maggio



Prosegue la preparazione specifica. Settimana molto proficua, una delle migliori da molto tempo a questa parte, segno che finalmente sto recuperando dopo le fatiche invernali e primaverili con tante gare (per me), tra cui la maratona.

Lunedì, riposo

Martedì, 10x500 a 3’28’’ recupero 200mt di corsa molto lenta. Dopo il 5x1000 della settimana scorsa ero fiducioso di poter sostenere bene questo allenamento, anche se il ritmo sotto i 3’30’’ mi metteva timore.

mercoledì 30 aprile 2014

Da dove vengo - 10 - autunno 2012



Il primo obiettivo dell’autunno 2012 è la mezza di Fiumicino, d’inizio Novembre, gara piatta, quindi ottimale per un PB.


Esco dalla preparazione per il 10.000 di Colonna è mi riaffido alla tabella d’inizio anno con cui avevo preparato la Roma-Ostia. Ritmi, però, più veloci di una decina di secondi e un giorno in più di allenamento, obiettivo il muro di 1h30’.


Ho solo 6 settimane, lo schema di allenamento è il seguente:


1 potenziamento (fartlek o salite);


1 lento di 10-12 km;

lunedì 28 aprile 2014

Allenamenti 21-27 Aprile



Da questa settimana inizio un breve periodo di preparazione specifica per mezzofondo. Lo faccio per due motivi, in ordine di priorità:


  1. È già un anno che non uso lavori veloci in allenamento;
  2. Ho un 10km all’estero a fine maggio.


Questo il riassunto della prima settimana:

lunedì, riposo (in realtà ho viaggiato)

martedì, 2x20’ a 153 bpm. Era molto che non correvo in soglia aerobica e infatti alla fine sono calato. La velocità però era buona, sui 4’10’’/km.

giovedì 24 aprile 2014

Da dove vengo - 9 - estate 2012



Ancora scottato dall’incidente del sovrallenamento, inizio a programmare il futuro. Vincolo imprescindibile ovviamente non ricadere nell’errore di strafare. Decido così di ritornare ai 4 allenamenti a settimana, che non mi avevano mai dato in passato problemi di recupero.

Riutilizzo lo schema settimanale per me ormai consolidato:

1 potenziamento (fartlek o salite);

1 lento o progressivo di 10-12 km (sempre lento per modo di dire, lo facevo abbondantemente sotto i 5’/km);

1 sessione di ripetute o medio veloce;

1 lungo lento fino a 20 km.

martedì 22 aprile 2014

Allenamenti 14-20 Aprile



Ancora una settimana di scarico dopo una gara. Il periodo agonistico è fatto così, scarico prima della gara, scarico dopo, quindi non si riesce ad allenarsi con continuità. Però ci si diverte con le gare.

Dalla prossima settimana inizierò un breve periodo di preparazione specifica in vista di una gara da fare all’estero a fine maggio: sono stato infatti convocato dal circolo sportivo del lavoro a un meeting internazionale a Parigi. Dovrebbe essere l’ultima gara di questa ottima stagione agonistica, poi ho in programma qualche mese di costruzione aerobica senza gare.

Questi gli allenamenti della settimana di scarico:

lunedì, riposo

giovedì 17 aprile 2014

Da dove vengo - 8 - primavera 2012



Sono arrivato a raccontare del periodo di grande forma di fine inverno 2012, in cui avevo stabilito i miei nuovi PB su mezza e 10km, ma proprio qualche giorno prima del 10km del 1° Aprile avevo iniziato ad avvertire un fastidio ai tendini tibiali. L’euforia del primo sub 41’, però, non mi aveva aiutato ad ascoltare i segnali negativi provenienti dal corpo che indicavano che era arrivato il momento di recuperare. 


Tutto il contrario, non tenendo proprio in considerazione il fastidio ai tendini, addirittura la settimana successiva alla gara inizio ad allenarmi 6 volte! Come detto, potevo sfruttare la pausa pranzo, per cui non avevo nemmeno ostacoli alla folle scelta.


Nei primi allenamenti, ovviamente lenti, il fastidio c’è ancora, ma dopo qualche chilometro mi lascia abbastanza in pace. Faccio un lungo, il sabato, programmato in progressione, che non riesce per niente, anzi è una regressione. Salite il lunedì. 

lunedì 14 aprile 2014

Appia Run 2014



Quarta partecipazione alla gara in cui ho esordito tre anni (meno quattro giorni) fa. Mi sono di nuovo divertito tantissimo, sofferto il giusto, e ottenuto una prestazione cui non credevo molto, visto il periodo di stanchezza che stavo attraversando.


Andiamo con ordine: quest’anno super-partecipazione: 3700 iscritti! 3.600 arrivati. Numeri importanti, che meriterebbero un’organizzazione migliore. 

E’ il tallone d’Achille di questa manifestazione, ogni anno c’è qualcosa che non va, bisognerebbe migliorare. Ma poi arrivano sempre più partecipanti e sponsor importanti, quindi perché darsi da fare? Gli organizzatori hanno la fortuna di poter sfruttare uno dei percorsi più belli (di Roma, d’Italia, del mondo?) e probabilmente ne approfittano. Per citare qualche difetto di quest’anno: pacco gara ancora molto deludente, nonostante lo sponsor; deviazione per via Latina, strettissima e quindi ovvio tappo per chi stava dietro; mancata griglia per i top runner, che quindi, sono dovuti entrare dal davanti a “spinta”; pettorale senza numero!