Da dove vengo - 10 - autunno 2012

Il primo obiettivo dell’autunno 2012 è la mezza di Fiumicino, d’inizio Novembre, gara piatta, quindi ottimale per un PB.

Esco dalla preparazione per il 10.000 di Colonna è mi riaffido alla tabella d’inizio anno con cui avevo preparato la Roma-Ostia. Ritmi, però, più veloci di una decina di secondi e un giorno in più di allenamento, obiettivo il muro di 1h30’.

Ho solo 6 settimane, lo schema di allenamento è il seguente:

1 potenziamento (fartlek o salite);

1 lento di 10-12 km;

Allenamenti 21-27 Aprile

Da questa settimana inizio un breve periodo di preparazione specifica per mezzofondo. Lo faccio per due motivi, in ordine di priorità:

1. È già un anno che non uso lavori veloci in allenamento;
2. Ho un 10km all’estero a fine maggio.

Questo il riassunto della prima settimana:

lunedì, riposo (in realtà ho viaggiato)

martedì, 2x20’ a 153 bpm. Era molto che non correvo in soglia aerobica e infatti alla fine sono calato. La velocità però era buona, sui 4’10’’/km.

Da dove vengo - 9 - estate 2012

Ancora scottato dall’incidente del sovrallenamento, inizio a programmare il futuro. Vincolo imprescindibile ovviamente non ricadere nell’errore di strafare. Decido così di ritornare ai 4 allenamenti a settimana, che non mi avevano mai dato in passato problemi di recupero.

Riutilizzo lo schema settimanale per me ormai consolidato:

1 potenziamento (fartlek o salite);

1 lento o progressivo di 10-12 km (sempre lento per modo di dire, lo facevo abbondantemente sotto i 5’/km);

1 sessione di ripetute o medio veloce;

1 lungo lento fino a 20 km.

Allenamenti 14-20 Aprile

Ancora una settimana di scarico dopo una gara. Il periodo agonistico è fatto così, scarico prima della gara, scarico dopo, quindi non si riesce ad allenarsi con continuità. Però ci si diverte con le gare.

Dalla prossima settimana inizierò un breve periodo di preparazione specifica in vista di una gara da fare all’estero a fine maggio: sono stato infatti convocato dal circolo sportivo del lavoro a un meeting internazionale a Parigi. Dovrebbe essere l’ultima gara di questa ottima stagione agonistica, poi ho in programma qualche mese di costruzione aerobica senza gare.

Questi gli allenamenti della settimana di scarico:

lunedì, riposo

Da dove vengo - 8 - primavera 2012

Sono arrivato a raccontare del periodo di grande forma di fine inverno 2012, in cui avevo stabilito i miei nuovi PB su mezza e 10km, ma proprio qualche giorno prima del 10km del 1° Aprile avevo iniziato ad avvertire un fastidio ai tendini tibiali. L’euforia del primo sub 41’, però, non mi aveva aiutato ad ascoltare i segnali negativi provenienti dal corpo che indicavano che era arrivato il momento di recuperare. 

Tutto il contrario, non tenendo proprio in considerazione il fastidio ai tendini, addirittura la settimana successiva alla gara inizio ad allenarmi 6 volte! Come detto, potevo sfruttare la pausa pranzo, per cui non avevo nemmeno ostacoli alla folle scelta.

Nei primi allenamenti, ovviamente lenti, il fastidio c’è ancora, ma dopo qualche chilometro mi lascia abbastanza in pace. Faccio un lungo, il sabato, programmato in progressione, che non riesce per niente, anzi è una regressione. Salite il lunedì. 

Appia Run 2014

Quarta partecipazione alla gara in cui ho esordito tre anni (meno quattro giorni) fa. Mi sono di nuovo divertito tantissimo, sofferto il giusto, e ottenuto una prestazione cui non credevo molto, visto il periodo di stanchezza che stavo attraversando.

Andiamo con ordine: quest’anno super-partecipazione: 3700 iscritti! 3.600 arrivati. Numeri importanti, che meriterebbero un’organizzazione migliore. 

E’ il tallone d’Achille di questa manifestazione, ogni anno c’è qualcosa che non va, bisognerebbe migliorare. Ma poi arrivano sempre più partecipanti e sponsor importanti, quindi perché darsi da fare? Gli organizzatori hanno la fortuna di poter sfruttare uno dei percorsi più belli (di Roma, d’Italia, del mondo?) e probabilmente ne approfittano. Per citare qualche difetto di quest’anno: pacco gara ancora molto deludente, nonostante lo sponsor; deviazione per via Latina, strettissima e quindi ovvio tappo per chi stava dietro; mancata griglia per i top runner, che quindi, sono dovuti entrare dal davanti a “spinta”; pettorale senza numero!

Allenamenti 7-11 Aprile

Ancora una settimana all’insegna della stanchezza. Purtroppo sto diventando ripetitivo, ma questa è la realtà. Il periodo intenso di gare (per me, altri corrono tutte le domeniche apparentemente senza problemi) mi ha lasciato quasi senza forze, quindi devo continuamente riadattare gli allenamenti alle condizioni del giorno.

Ecco quello che ho fatto questa settimana:

Lunedì, riposo.

Martedì, corsa lenta. Dopo la gara di domenica scorsa, che avrei dovuto (ma non ho...) correre come allenamento, le gambe, pur non avendo risentito di dolori particolari, non ne volevano sapere proprio di staccarsi da terra. Sono stato fuori poco più di un’ora a 6’/km.

Da dove vengo - 7 - Febbraio Marzo 2012

Dopo un gennaio in cui la corsa era passata in secondo piano, riprendo ad allenarmi seriamente con obiettivo la prima mezza maratona. Ci avevo già provato, senza poi correrla. Questa volta mi aspetta la Roma-Ostia di fine Febbraio, ho solo un mese di preparazione specifica.

Riprendo la tabella che avevo usato per preparare il primo tentativo, che consisteva in: 

Allenamenti 4-6 Aprile

Ultimi due allenamenti settimanali:

Venerdì, riposo.

Sabato, Corsa Lenta. Un’ora facile, a 128 bpm con media al km in miglioramento, soprattutto relativamente al Sabato che è sempre il giorno in cui rendo meno.

Allenamenti 31 Marzo - 3 Aprile

Prima metà della settimana ancora caratterizzata dalla stanchezza post maratona. Sto cercando di assecondare il mio corpo non forzando i ritmi e mantenendo un chilometraggio più basso del solito, secondo necessità.

Da questa settimana inizio ad inserire dei fartlek per favorire la transizione verso un periodo di allenamento specifico per le gare brevi.

Questi i primi allenamenti settimanali:

Lunedì, corsa lenta. Di solito non corro mai il lunedì, ma per questioni di lavoro, questa volta ho fatto un’eccezione. I battiti non salivano, segno di stanchezza, quindi sono andato più piano di quanto pensassi: alla fine 12 km a 5’30’’.

Da dove vengo - 6 - Autunno Inverno 2011

Finito di leccarmi le ferite per la pessima gestione della Corsa Futurista, programmo la mia prima mezza maratona, da fare a Fiumicino il 10 Novembre. Quindi un mese e mezzo di tempo circa.

In realtà non posso iniziare subito perché l’ultima gara non mi ha lasciato solo ferite in senso metaforico, ma anche noie muscolari, in uno dei miei punti deboli, la catena posteriore (glutei, femorali, polpacci). In questo caso trattasi di contrattura al femorale basso. Quindi per una decina di giorni non sono in grado di spingere e devo limitarmi a sole corse lente. Poi non ho il tempo sufficiente a seguire le note tabelle d’internet e quindi me ne creo una ad hoc, che prevede i seguenti lavori settimanali:

Allenamenti 24-30 Marzo

Settimana post Maratona. Come facile prevedere, primi giorni con tanta DOMS e dopo anche stanchezza generale.  La strategia di allenamento è consistita nel mantenere il solito numero di uscite, cinque, ma con molti meno chilometri e senza intensità. 

Per quanto riguarda i dolori, pensavo molto peggio. Invece ho scoperto che sono uscito dalla maratona con meno problemi che da alcune gare brevi. A parte la DOMS non ho avuto noie muscolari, che invece mi trovo spesso nella catena posteriore dopo corse veloci. Probabilmente è più il ritmo elevato a fare danni che la distanza.

Di seguito quanto fatto la settimana passata: