Da dove vengo - 9 - estate 2012

Ancora scottato dall’incidente del sovrallenamento, inizio a programmare il futuro. Vincolo imprescindibile ovviamente non ricadere nell’errore di strafare. Decido così di ritornare ai 4 allenamenti a settimana, che non mi avevano mai dato in passato problemi di recupero.

Riutilizzo lo schema settimanale per me ormai consolidato:

1 potenziamento (fartlek o salite);

1 lento o progressivo di 10-12 km (sempre lento per modo di dire, lo facevo abbondantemente sotto i 5’/km);

1 sessione di ripetute o medio veloce;

1 lungo lento fino a 20 km.

Cambio però la struttura delle sessione di ripetute. Ho come obiettivo un 10km in 40’. Cerco allora di correre il più a lungo possibile a quel ritmo. Ne programmo 3 varianti:

• Ripetute classiche, con tratti veloci a 4’ (iniziando da 600mt fino a tendere a 2km), tratti di recupero da 1000 mt a 4’45’’;

• Ripetute a scendere (sempre a 4’/km), con recupero da fermo: tipo 4000+2000+1000;

• Tempo run a 4’, partendo da 5000mt per tendere a 7000mt.

Ogni 5-6 settimane sostituisco la sessione di ripetute con una di medio veloce, tipo 10km a 4’15’’.

Ogni 6 settimane, una settimana di scarico completo, solo lenti (sempre per evitare sovraccarico).

L’estate fila via senza problemi e sento che la forma migliora notevolmente, anche se bisogna dire che partivo basso, causa il periodo di overtraining.

A fine settembre torno alle gare alla Corri Colonna, 10km tra i vigneti dei Castelli Romani, intorno al paese appunto di Colonna. La gara è su percorso impegnativo con molti saliscendi. Inoltre il periodo è ancora molto caldo, 27° soleggiato. In altre condizioni avrei forse già potuto puntare ai 40’, saggiamente mi accontento invece di vedere cosa viene fuori dando il massimo, senza inseguire un ritmo particolare. Cerco quindi di non salire troppo con i battiti i primi km, tenendomi sui 173-174. Il caldo si fa sentire, lo soffro anche tanto, ma mi gestisco bene e chiudo in 41’06’’ media 4’07’’ , non lontano dal PB (il 4’06’’ dei Granai).

Più importante è la posizione relativa, risulto 142° su circa 1300 partecipanti, segno che la gara è stata difficile per tutti e che quindi ho margine da giocarmi quando arriveranno le condizioni climatiche giuste.