Seconda settimana di costruzione completata con record di km
settimanali.
Sono riuscito (a fatica…) a mettere insieme 6 allenamenti,
sfruttando in via del tutto eccezionale anche il lunedì, giorno in cui non mi
alleno mai (odio i lunedì). In questo modo ho corso ben 112 km, demolendo (beh no) il
precedente record di 110, di ottobre eguagliato a marzo.
Giovedì ho fatto anche il test che mi servirà da riferimento
per capire se l’allenamento è proficuo.
Come descritto qui, si tratta di sostenere
una sessione intervallata a frequenze diverse, partendo dalle più basse. Si
corre un certo percorso mantenendo una frequenza cardiaca costante (calcolata
in base alla frequenza cardiaca massima FCmax). Si inizia con FL1 (70%), poi a
FL3 (75%), poi FM2, (83%) poi FM4 (88%) e infine a FV (93%). Tutte le % si
riferiscono alla FCmax.
Questo il risultato (ritmo medio, tempo/km dei vari
tratti):
FL1 5'21'' FL3 4'49' FM2
4'16'' FM4 3'52'' FV1 3'36''.
E' il miglior test di sempre, per esempio per la prima
volta sotto i 4' al FM4. Certo al prossimo test non mi aspetto niente di
eccezionale, mi accontenterei di 1 secondino di miglioramento….
Per confronto, questo era il test di un anno fa (su
circuito e orario diverso, però) in cui venivo da un mese di allenamenti dopo
un mese di stop totale (ma il test pre-stop era molto simile).
FL1 6'07'' FL3 5'25''
FM2 4'41'' FM4 4'21'' FV1 4'02''
Di seguito, il resoconto settimanale:
Lunedì, corsa lenta, 1h a 128 bpm (FL1 del test);
Martedì, corsa media, 2x30’ a 150 bpm (FM2 del test);
Mercoledì, riposo;
Giovedì, test;
Venerdì, corsa lenta 1h15’ a
128 + 10x60 scatti in salita;
Sabato, corsa lenta 1h30’
a 136;
Domenica, corsa lenta 2h15’ a 132, circa 28 km
(riscaldamento compreso).
Strabiliato.. 112 km! Io li faccio in due settimane!!!!!
RispondiElimina...ed io in tre settimane! Jonathan, sei disumano (e ovviamente fortissimo, visti i risultati del test!).
RispondiEliminasi ma si tratta del mio record, in media ne faccio meno di 100 (finora). E poi li faccio lentamente...
RispondiEliminaScatti in salita? Quindi non sei proprio talebano ;-) Scherzi a parte, non si produce acido lattico? Che pendenza la salita? Stai sotto i 30 sec immagino, recuperi al passo o souplesse in discesa. Anch io vorrei variare la costruzione con scatti o intermittente. Ripetute sui 200 sarebbero troppo lattacide?(con recupero a 120bpm pero) Ciao e grazie per quello che stai facendo
RispondiEliminaPendenza massima che ho nel raggio di 6 km da casa (cioè faccio 6km per raggiungere proprio quella salita). Sarà almeno un 15%. Sotto i 30'', recupero al passo. In così poco tempo il lattato prodotto viene smaltito nel recupero, quindi sei sempre su livelli bassi. I 200 iniziano a essere troppi....
RispondiEliminaanche per me 112 è una somma di km che difficilmente riusciro mai a raggiungere
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