Riprendere dopo uno stop

 Oggi post “tecnico”: come si ricomincia ad allenarsi dopo un periodo d’inattività.

Facile il collegamento con l’argomento appena completato degli infortuni.

Breve introduzione teorica e poi un esempio concreto, il mio, visto che, come sapete, circa un anno fa, per motivi indipendenti dalla corsa, smisi di allenarmi. Ero arrivato a un livello di forma per me eccezionale, probabilmente valevo già i tempi attuali, poi quattro lunghissimi mesi di stop totale. Risultato? Che cosa successe il giorno d’inizio marzo 2015 in cui calzai di nuovo le scarpette? Eh no! Prima la teoria, signora, procediamo con ordine.

Allora, la domanda è: come si ricomincia ad allenarsi dopo uno stop?

La risposta del manuale del buon podista è: dipende! Se lo stop è stato brevissimo, allora si può ricominciare come se niente fosse, se lo stop e durato da quattro a dieci giorni allora due giorni di corsa lenta, etc, etc, se è durato più di quattro mesi ricominciate come se non aveste mai corso in vita vostra.

Ma voi già sapete come la penso sul manuale del buon podista (ovvero l’insieme dei luoghi comuni sulla corsa, basati non si sa su cosa, che si trovano su internet), sia in termini di filosofia di allenamento (es. tabelle), sia d’infortuni. Vado controcorrente, odio i luoghi comuni.

Per prima cosa, solo in caso di stop per infortunio, bisogna essere guariti, vedi qui come capirlo.

Secondo, la mia risposta alla domanda come si ricomincia ad allenarsi dopo uno stop è semplicissima: solo corsa (o, se necessario, camminata) lenta, aumentando i volumi gradualmente, per il tempo necessario. Per lento intendo quello che ho già spiegato, in sostanza frequenza cardiaca nella fascia 70-75% o meno. Poi una bella fase di costruzione aerobica. 

Quanto lunga? Fino a quando non si è raggiunto il livello di forma precedente lo stop. Quanto durerà verosimilmente? Un periodo di durata analoga alla durata dello stop. Niente ricette, tutto molto semplice. 

Ad esempio: stop di un mese? All’inizio un po’ di livello 1 fascia bassa. Prima settimana: 3 uscite da 30’, 45’, 1h di corsa (o camminata) lenta, diciamo 70% FCmax. Seconda settimana: 4 uscite (o meglio un giorno si e uno no) di 45’, 1h, 1h, 45’ con frequenza cardiaca nel range 70-75%. 

Poi s’inizia la fase di costruzione da un livello equivalente a 4-5 ore a settimana a salire fino al livello desiderato. Vi accorgerete che in circa tre, quattro settimane avrete raggiunto il livello di forma precedente lo stop. 

Poi deciderete se andare avanti con la costruzione oppure, se volete gareggiare, passare alla specifica.

Dopo uno stop anche molto lungo, vi accorgerete che tornare in forma richiede “solo” un periodo confrontabile con quello d’inattività. 

Dico “solo” perché potrebbe sembrare strano. Chi corre sa che la capacità di correre a certi ritmi, infatti, si costruisce nel tempo a costo di grandi sacrifici. Dopo un lungo periodo di stop, le prime uscite sono drammatiche. Sembra effettivamente di aver perso tutto, di dover ricominciare da capo. Non è così, i muscoli hanno memoria. Bisogna solo avere pazienza e non esagerare e tutto tornerà magicamente. 

Per usare una metafora, è come quando si costruisce un tunnel in una montagna. All’inizio avanzare è faticoso, bisogna scavare, e i risultati sono lenti. Immaginiamo che, arrivati a un certo punto, i lavori siano abbandonati. Il tunnel inizierà a cedere, in alcuni punti crollerà. Poi, dopo un certo tempo, si ricomincia a lavorare: il tunnel c’è ancora, quindi avanzare non è difficile come scavare all’inizio, basta eliminare i detriti crollati. In fretta si ritorna al punto in cui si erano interrotti i lavori. E qui si ricomincia a scavare e ad avanzare lentamente. Con la corsa è lo stesso. I muscoli sono stati “costruiti” a fatica, e quella “base” non scompare, si tratta solo di eliminare i detriti, di riattivare ciò che era stato costruito.

E veniamo al mio caso: novembre 2014, dagli allenamenti che facevo posso desumere che valessi 1h20’ in mezza, more or less. Mi fermo, fino a febbraio 2015 incluso. 

2 marzo 2015, primo allenamento: 5km FL3 passo 7’20’’/km. 

Quando avevo smesso il mio FL3 era intorno ai 4’40’’!!! Ho perso tutto? Vediamo. 

Esco un giorno si e uno no per tre settimane, allungando progressivamente la durata degli allenamenti. All’inizio il miglioramento è talmente evidente che quasi ogni seduta è più veloce della precedente, a parità di frequenza cardiaca. 

Dopo tre settimane FL3 è intorno ai 6’30’’/km. Decido che posso iniziare la costruzione, livello 3 (5 uscite a settimana). Primo medio il 24 marzo, FM1 passo 5’20’’/km per un’ora. Continuo così, sempre in crescita. 

A fine aprile il medio è già sui 4’45’’/km. A fine maggio inserisco i fartlek, perché a inizio luglio ho una gara. A fine giugno in allenamento sono già vicino ai livelli pre-stop con il medio su 4’10’’ (FM3). 

Il resto l’ho più o meno già raccontato. Dopo la gara ancora due mesi di costruzione pura e poi uno circa di transizione.

Riassumendo: 4 mesi di stop, 5-7 mesi di sola costruzione con un pizzico di transizione per tornare al livello pre-stop. Prima dello stop però avevo impiegato anni ad arrivare a quel livello (per scavare il tunnel)! “Solo” 7 mesi per ripulirlo dai detriti.