Ipse dixit - 4 - il fondo lento, l'allenamento per tutti

Nuova puntata della rubrica “I luoghi comuni del running”, come di consueto, mettetevi comodi, possibilmente con un sacchetto di popcorn.

Leggendo su internet qualche commento alle ultime gare di atletica delle Olimpiadi, mi sono casualmente imbattuto in un articolo di Giorgio Rondelli, dal titolo “Il fondo lento, l’allenamento per tutti”. 

Incuriosito, temevo però di dover di nuovo incontrare il più famigerato dei luoghi comuni “il lento si fa a VR+40’’ “, onnipresente negli articoli divulgativi firmati da allenatori affermati. Quindi titubavo, ma poi la curiosità ha prevalso.

L’articolo (un po' datato) lo trovate qui. Di seguito il mio personalissimo commento.

Si inizia col dire che il lento lo fanno tutti, sia i professionisti, sia i tapascioni, con ovviamente le dovute differenze di ritmo, 3'30’’/km per i prof più veloci, dai 5’30’’ ai 7’ per i tapascioni. In realtà, a mio avviso, i runner alle prime armi possono fare il lento ancora più piano, se necessario, ma non sottilizziamo.

Poi subito la sorpresona! 

Rondelli afferma infatti che il ritmo del lento è la base per determinare tutti gli altri ritmi, cioè quelli degli allenamenti più veloci. Come i più sagaci di voi avranno già capito, è l’esatto contrario del teorema “il lento si fa a VR+40’’ e tutti i suoi corollari (ne avevo già parlato, per esempio qui)! 

Finalmente!

Non solo ma la sorpresa aumenta quando il nostro afferma che: 

per ogni fondista della domenica o campione in pectore del mezzofondo esiste una velocità ideale teorica nella propria corsa lenta, identificabile con le relative pulsazioni al minuto, da cui si ricavano le altre velocità più elevate…In generale si può dire che il fondo lento si dovrebbe correre a circa il 75% della propria massima frequenza cardiaca.

Oooooh! Finalmente uno con cui concordo quasi totalmente. 

Come sapete, infatti, io consiglio una corsa lenta tra 70 e 75% della FCmax, che è la zona che massimizza l’allenamento delle fibre lente.

Andiamo avanti.

Il fondo lento determina poi i ritmi delle sessioni più veloci: secondo Rondelli per esempio il fondo medio andrebbe corso 20-30 secondi più velocemente del fondo lento; per il fondo veloce 40-50’’ in meno; le ripetute sui 1000 50-60’’ in meno del fondo lento. Sono indicazioni molto generiche perché ovviamente bisogna considerare anche il volume e il recupero dei lavori da fare a quei ritmi, su cui Rondelli non dice niente. Resta però l’importanza del concetto del fondo lento al 75% della FCmax.

Vabbè, ma ci sarà il trucco, non può essere vero. Continuiamo.

Rondelli aggiunge che, sebbene quello sia il ritmo del lento di riferimento, nulla vieta di andare leggermente più piano o leggermente più forte, in base alla condizione del giorno e degli allenamenti fatti e a quelli in programma.

Sono incredibilmente ancora d’accordo, anche se con una lieve sfumatura. D’accordo a rallentare quando ce n’è bisogno, preferisco non superare il 75% anche nei giorni in cui le gambe girano, perché per me nell’allenamento (e non in gara) vale la massima “sempre meglio un po’ meno che un po’ di più”.

Ok, ora arriverà la mazzata, non può finire così.

Si accenna quindi ai lunghissimi, che secondo Rondelli possono essere fatti anche più lentamente, perché l’obiettivo è allenare articolazioni, tendini, etc…

Vabbè, detto che secondo me invece i lunghi servono ancora di più per le fibre lente, certamente concordo anche sul valore allenante per articolazioni e tendini.

Il breve articolo finisce qui. Anzi purtroppo no, c’è allegata una tabella e infatti è una mazzata, ve la propongo così com’è:

IL FONDO LENTO IN CIFRE

DURATA : da 20/30 minuti per i principianti, oltre le 2 ore per i maratoneti

VELOCITA’: da 35 a 50 secondi più lento del ritmo gara

FREQUENZE PULSATORIE : da 130-140-150 al minuto

PERCENTUALI DI LATTATO: sotto le 2 millimoli

Ma cosa c’entra questa tabella con quello che si è detto prima? In particolare la riga velocità=da 35 a 50 secondi più lento del ritmo gara.

Nooooo, non lo volevo leggere più!!! E anche dopo un articolo dal contenuto brillante, ma perché? Perché?

Voglio credere che la tabella non l’abbia scritta lui, ma un qualche redattore poco attento, che invece di attenersi all’articolo ha riproposto le cifre ormai virali su internet. Non può non essere così.