Cause e gestione degli infortuni nella corsa 3

Ai più attenti tra i miei affezionatissimi lettori non sarà sfuggito che non avevo terminato la saga sugli infortuni, cui manca almeno un’ultima puntata. La brusca interruzione di un anno fa richiede un veloce riassunto delle puntate precedenti (per i dettagli, leggere qui e qui):

1) Uno dei fattori più importanti dell’allenamento è la capacità di non infortunarsi spesso. Vale molto di più un periodo lungo senza interruzioni di qualsiasi scheda al mondo;

2) Quando si sta bene occorre fare prevenzione, contro le quattro cause d’infortunio prevalenti (intensità, volume, riscaldamento, scarpe);

3) In caso d’infortunio, occorre decidere se continuare ad allenarsi o fermarsi. Per farlo ho messo a punto un protocollo per evitare di procedere a caso;

Il protocollo prevede di continuare a correre nel caso in cui il dolore/fastidio consenta di allenarsi senza modificare la tipologia degli allenamenti pianificati e se non si rilevano peggioramenti dopo le sessioni di allenamento.

Nel caso invece in cui non si ricade nella precedente casistica (cioè ripeto per i poveri di spirito, o il dolore non consente di correre senza modificare il piano degli allenamenti, oppure se continuando a correre si notano peggioramenti) allora è arrivato il triste momento di accettare di doversi fermare. 

Psicologicamente non è facile: immaginate di aver investito tutto il tempo libero degli ultimi tre mesi nella preparazione di una maratona e due settimane prima dell’evento vi troviate a dover decidere se rischiare o meno. La maggior parte dei runner tenderebbe a rischiare, e se l’infortunio fosse serio, metterebbe a repentaglio maratona e soprattutto post-maratona. Per questo occorre seguire un protocollo preciso, che non lasci spazio all’improvvisazione. 

Bene, cioè male, la decisione è presa, occorre fermarsi. Accettata. Si ma per quanto tempo? Eh signora mia, il tempo necessario a guarire completamente! E anche qui, siori e siore, abbiamo un bel protocollo, venite, venite, non ve ne pentirete. 

Il secondo protocollo, che per capire quando si può ricominciare ad allenarsi, è il seguente:

0) Eh si, c’è un punto zero! Prima ancora di capire quando ripartire è fondamentale identificare la causa dell’infortunio e ripromettersi (10 atti di dolore e 4 rosari completi) di eliminarla non appena si ricomincerà. Again, fare riferimento alle quattro cause degli infortuni come descritto nel post n.2;

1) Qui inizia il protocollo vero e proprio. Prima ancora perfino di pensare di rimettere le scarpette ai piedi non si deve più sentire alcun fastidio camminando o alzandosi in piedi;

2) Non si sente più nessun fastidio camminando. Bene. Non è ancora il momento di rimettere le scarpette. Occorrono prima due facilissimi test: a) 100mt di corsetta lentissima, se si sente fastidio aspettare tre giorni; b) due rampe di scale (da dieci gradini diciamo). La prima rampa scendere camminando. Se si sente il fastidio, test fallito. Altrimenti, scendere la seconda rampa correndo lentamente. Se si sente fastidio, test fallito. Ripeterlo dopo almeno altri tre giorni. Se non si è avvertito nulla, allora si è pronti per il livello successivo;

3) Finalmente è il momento di mettere le scarpette, ma per poco la prima volta! Solo un giretto sotto casa, lento, molto lento, lentissimo (7’-8’/km). Uno massimo due chilometri. Fermarsi e tornare camminando al minimo fastidio, riprovare dopo tre giorni. Altrimenti, il giorno dopo passare al punto successivo;
 

4) Ci siamo quasi, ora allunghiamo la distanza: 5-6 km, sempre lenti, molto lenti, lentissimi. Ancora fermarsi e tornare camminando al minimo fastidio, riprovare dopo tre giorni. Altrimenti, il giorno dopo passare al punto successivo;

5) Ultimo test: proviamo la velocità. 5-6 km lenti, molto lenti, lentissimi. Stretching, qualche esercizio per le gambe (es. skip), 2-3 allunghi leggeri di 50 mt. Poi 2 km in progressione: si parte lentamente e progressivamente si accelera. Ultimi 500mt diciamo al proprio ritmo 10km. Ancora fermarsi e tornare camminando al minimo fastidio, riprovare dopo tre giorni. Altrimenti si è pronti a ricominciare!

6) Siamo ufficialmente guariti. Si ricomincia molto progressivamente un giorno si e uno no, almeno, con distanze crescenti sempre in modo progressivo, aggiungendo 1-2 km ogni volta al massimo. Solo corsa lenta, frequenza cardiaca al massimo 70% della FCmax. Dopo un periodo congruo, si possono aggiungere altri allenamenti e reinserire i medi. Costruzione finché non si ritorna almeno al livello pre-infortunio.

Ora si è sani di nuovo, il ciclo è chiuso, occorre tornare al punto di partenza: la prevenzione.

Anche per il secondo protocollo ho un aneddoto, vecchissimo, del 2011.

Avevo iniziato a correre da un anno circa e a gareggiare da qualche mese. In programma la mia prima mezza, a Fiumicino. Mi allenavo con un amico che la chiuse in 1h38’, quello valevo anche io. 

L’1 Novembre, a 10 giorni dalla gara, esco per un lento. Ero particolarmente contento, musica a palla, bellissima giornata di sole, umore ottimo, direzione Appia antica. Sarà per questo che parto già allegro, primo chilometro a 5’/km, il secondo viaggiavo intorno ai 4’50’’ tranquillo senza fare fatica. Allungo un po’ il passo per evitare una buca e zacchete, morso dell’asino al polpaccio. 

Si chiama così, un dolore pazzesco al polpaccio proprio come se fosse stato morso! Mi fermo immediatamente, non riesco proprio a camminare per il dolore. Da subito capisco che la mezza è seriamente a rischio. Sto un attimo seduto, faccio stretching sperando che sia una cosa passeggera. 

Proprio in quel momento passa un immenso stormo di storni. Se non li conoscete, sono uccelletti che volano tutti insieme facendo figure incredibili, a Roma è pieno. Ebbene questi simpatici volatili hanno un grosso difetto, cacano in continuazione. Potete immaginare il mio stato d’animo: infortunato e scagazzato. 

Mi faccio coraggio: provo a correre. Altro morso dell’asino. Adesso realizzo che non è una cosa passeggera, infatti probabilmente si trattò di una piccola lesione muscolare (non lo so con certezza perché come detto dal medico non ci vado). Mi trascino camminando a casa con l’umore nero. Come cambiano le cose in pochi istanti. 

Il giorno dopo ho dolore, non fastidio, dolore, solo a camminare ma ancora non ho rinunciato al pensiero della gara. 

Nel frattempo cerco di capire perché mi sono infortunato (livello 0). Non avevo aumentato intensità e volumi, né cambiato scarpe. Rimane lo scarso riscaldamento, che in effetti non avevo proprio fatto. Da quel giorno in poi non lo salerò più. 

Dopo tre giorni non ho ancora rinunciato all’idea della gara: provo i 100mt del livello 1 del protocollo. Subito sento fastidio. Ok gara andata, nessuna possibilità. Mi metto l’anima in pace. 

Dopo tre giorni riprovo la corsetta. Non sento niente. Bene, ascensore, due rampe di scale, tutto ok. I giorni seguenti passo senza problemi tutti i livelli del protocollo. E’ il giorno della gara. Non sono pronto a gareggiare ma a ricominciare a correre si! E sono contento come se avessi fatto un PB.

Ora la saga sugli infortuni è completa, dopo un anno potete finalmente riprendere sonno.