Ripetute da 2 km a 400 mt alternati

Un bel titolo sexy, ma cosa significa? 

Si tratta di una discussione apparsa tempo fa sul runningforum proprio con questo oggetto, che mi ha fatto riflettere su quanta confusione ci sia in tema allenamento e con quanta poca conoscenza ci si lanci in piani di lavoro trovati in rete.

La parola “ripetute”, poi, è comunemente associata a qualcosa di faticoso, molti ne sono terrorizzati, tanto da evitare proprio i piani che le contengono.

Ma andiamo con ordine, partendo dalla discussione “2k a 400 mt alternati”.

Colui che l’ha creata dice di aver trovato questo allenamento su un sito per la preparazione della maratona. L’allenamento consisterebbe in 400mt a VR-10 poi 400mt a CL, 400 mt a VR-10, 400 mt a CL e 400 mt a VR-10 (quindi 5 volte i 400 mt alternando un passo veloce e uno lento). Recupero 3 minuti e poi un’altra serie da 5 volte 400 mt (come sopra), altri 3 minuti di recupero e ultima serie dei 400mt. 

La domanda posta dall’utente è: ho capito bene? È vero che serve?

Vediamo le risposte.

Dopo qualche contro-domanda per capire meglio, uno dei moderatori risponde “boh, mi sembra senza senso, allora meglio una bella sessione di ripetute brevi, io faccio 10x500”. Poi aggiunge “ripetute brevi pasticciate le chiamerei, in ottica maratona c’entra come i cavoli a merenda”. Pochi altri commenti di fatto concordano.

Domando io: “e perché”? In base a quali considerazioni? Una risposta di questo tipo mi fa capire che non si ha la minima idea dell’uso delle ripetute (con tutto il rispetto per il moderatore in questione).

Dico subito quello che penso: questo allenamento ha senso, anche per la maratona, per un runner di tipo “maratoneta”, non va assolutamente fatto, invece, per un runner di tipo “sprinter”.

È proprio il concetto della parola “ripetute” che non è chiaro per niente. Non vuol dire “andare a palla fino a sfinirsi”, non è questo il senso. Si dividono gli allenamenti in tanti pezzi (le ripetute) per fare in modo di correre per più tempo a un certo ritmo, rallentando tra i tratti veloci.

Facciamo un esempio: quando si è pronti per una maratona, un allenamento fattibile è 20km a ritmo maratona. Ma quando si inizia la preparazione, molti mesi prima, non si è ancora in grado di fare un allenamento di questo tipo. Ci si deve arrivare per gradi. Si potrebbe pensare: inizio a fare il pezzo più lungo che riesco e poi nel tempo aggiungo km. Tipo, la prima volta faccio 8km a ritmo maratona. 

Si può fare di meglio: se si è in grado di fare 8km a RMa (ma non di più), probabilmente si è anche in grado di fare 2x5000 o anche 3x4000 a RMa. Recuperando tra le ripetute, cioè, si riesce a durare di più e quindi a fare un allenamento più proficuo. Questo è l’unico senso delle ripetute. Durare di più a un certo ritmo. Ma il ritmo può essere anche non esagerato, tipo il ritmo maratona, non è detto che si debba correre necessariamente a 3’/km.

Ora che uso si può fare delle ripetute? Risposta: qualsiasi! Si possono allenare tutte le componenti: soglia aerobica, soglia anaerobica, VO2max e sistema anaerobico, fibre lente e veloci (IIa e IIb), tutto. Dipende in particolare dal ritmo scelto.

Esempi: 

a) voglio allenare il sistema anaerobico: ripetute brevi, ritmo molto alto, almeno quello dei 1500 (per esempio per chi corre i 10km in 40’, ritmo da tenere 3’30’’-3’35’’) . Recupero, dipende dal tipo di runner, per lo “sprinter” impegnativo, per il “maratoneta”, anche al passo.

b) obiettivo soglia anaerobica? Ripetute lunghe (10-15 minuti, anche 20), non molte, diciamo 3 o anche 2. Ritmo più lento (ma non molto) di quello della soglia anaerobica (per esempio per chi corre i 10km in 40’, ritmo da tenere 4’15’’-4’20’’). Recupero, jogging 3-4 minuti.

c) obiettivo ottimizzare il sistema aerobico in vista di una maratona? Ripetute ancora più lunghe ma leggermente più lente del ritmo maratona (salto l’esempio, ormai il concetto dovrebbe essere chiaro).

Come vedete si spazia da ritmi molto impegnativi ad andature anche piuttosto facili. E sono sempre ripetute. Tutto dipende da qual è l’obiettivo, qual è la componente che si vuole allenare per la specifica gara per lo specifico atleta.

E torniamo al complicatissimo 3x2 km a ritmo alternato. A cosa serve?

Guardiamo il ritmo: VR-10, se intendo bene, è un ritmo gara 5000, quindi sopra soglia anaerobica, ma non troppo. La componente maggiormente toccata da questo ritmo è aerobica, in particolare il VO2max, qualcuno la chiama potenza aerobica. Cioè si cerca di ottimizzare l’abilità di sfruttare a pieno il sistema aerobico. Fibre allenate soprattutto lente e veloci in modo aerobico però. Poi ovviamente è coinvolto anche il sistema anaerobico ma non troppo. 

Recupero: si dice corsa lenta. E qui si apre il solito mondo (vedi per esempio qui). Cosa s’intenda per CL non è spiegato. Facciamo noi due ipotesi. Corsa lenta come ritmo gara 10km più 40 secondi. Recupero impegnativo. Allenamento indicato per un runner di tipo “sprinter”, che non deve recuperare del tutto tra una ripetuta e l’altra. Se invece fosse corsa lenta intesa come  jogging, allora l’allenamento sarebbe rivolto a un runner di tipo “maratoneta” che deve recuperare bene per poter raggiungere la giusta velocità anche nella prossima ripetuta.

Tutto ciò serve per la maratona: ho già detto di si, prima, ma solo per un runner di tipo “maratoneta” che deve essere in forma anche per le gare minori il giorno della maratona. Al contrario, il runner “sprinter” non deve toccare il motore anaerobico i giorni prima della maratona, rischio “muro”.

Chiaro il concetto? Le ripetute non devono far paura, anzi sono uno degli strumenti più utili per l’allenamento dell’atleta.