Welcome back!

Che fine ho fatto, Signora? Ecco, insomma, avevo scritto tanti post per il blog, ma se li è mangiati il mio cane, Leo. Non ci crede? Scusa vecchia? Il cane ce l’ho davvero, però. E poi sono stato molto impegnato, col lavoro, la famiglia, viaggi in giro per il mondo, ma ho continuato a correre, stia tranquilla, non è ancora il momento di smettere!

Vuole essere aggiornata? Non sta nella pelle per la curiosità di sapere? Capisco. Chi non reagirebbe come lei?

Facciamo così, oggi posto un riassunto degli ultimi mesi delle mie eroiche vicende sportive e poi magari mi fa qualche domanda. Va bene?

Vai, andata.

Da dove vengo - 18 - ultima puntata!

Ed eccoci finalmente all’ultima puntata della mia esaltante divertente esperienza podistica! Si insomma tirando le somme già prima di finire, la morale è che finora mi sono divertito un mucchio. Basta poco per farmi divertire eh? Questo passa il convento, un paio di scarpette (anzi 10paia) e tanto asfalto. Per me è molto, e me ne accorgo quando non posso correre.

Siamo rimasti alla fine di dicembre 2013, sono nel miglior stato di forma di tutti i tempi, già mi vedo in trionfo sotto l’arco della Corsa della Befana, quando l’ultimo giorno dell’anno (-6 alla gara) mi becco una breve influenza!  

Da dove vengo - 17 - autunno 2013

Prima di partire per un nuovo periodo di ferie (stavolta in montagna, Austria), in cui probabilmente non sarò molto produttivo sul blog, aggiungo un altro capitolo alla serie di flash-back.

Riparto da ottobre 2013, appena corso a Colonna, continuo la costruzione e preparo la mezza di Fiumicino, vedi qui.

Come detto, il personale è1h26’ dell’ultima Roma Ostia. Vorrei puntare ai 4’/km (1h24’), ma da marzo non ho mai corso a quella velocità, se non nella gara di Colonna e nei tratti veloci dei fartlek (ma sono solo 200 mt per volta). 

Da dove vengo - 16 -Ancora costruzione e Colonna

Riprendo, dopo la pausa vacanziera, i post di flash back. L’ultima volta ho descritto l’estate 2013, inizio della costruzione aerobica dopo uno stop di un mese. 

I test mi danno in miglioramento, ma non correndo mai veloce (solo lenti e medi) non ho riferimenti. La prima gara della mia terza stagione agonistica e di nuovo il Corricolonna. L’avevo già fatta l’anno prima e mi era piaciuta per organizzazione e percorso. Il periodo non è da Personal Best e nemmeno l’altimetria. Però ho il riferimento dell’anno precedente, non tanto il tempo (che è molto influenzato dalla temperatura) quanto il piazzamento. L’obiettivo stavolta è verificare dove sono rispetto all’anno prima. I test mi dicono che sono migliorato. Ma bisogna verificarlo in gara.

La giornata è calda ma non troppo (23° coperto), migliore all’apparenza della volta precedente (27° soleggiato). Per la prima volta, la società mi fa avere un pettorale basso, così che posso partire avanti, nella griglia dei top runner! 

Da dove vengo - 15 - Slow down

Nell‘ultimo post di flashback ho descritto l’ultima parte della mia seconda stagione agonistica, andata molto bene, in cui ho stabilito i personali su tutte le distane corse, dai 10km alla mezza.

Come detto, però, ho voglia di sperimentare qualcosa di nuovo, la “costruzione aerobica”. Si tratta sostanzialmente di correre piano ma più a lungo. Come scritto nell’ultimo post, dovrebbe servire ad allenare le fibre lente, che ai ritmi cui mi sono sempre allenato, non dovrebbero essere sufficientemente reclutate dal cervello. In questo modo riuscirei a sfruttare di più il primo dei due motori che utilizziamo per le corse di resistenza, quello aerobico. Questo poi a sua volta aiuterebbe a sfruttare meglio il secondo motore, l’anaerobico, più potente ma che ha degli effetti collaterali, in particolare produce acido nei muscoli, impedendo di resistere a lungo.

Da dove vengo - 14 - Appia Run 2013

Dunque, sono arrivato a descrivere la primavera 2013, Vola Ciampino, personale di 1 secondo.

Mi attende la “mia” Appia Run, la gara di esordio nel 2011, che mi aveva poi fatto soffrire l’anno prima nel 2012 quando ero inovertraining.

L’obiettivo, quindi, per il 2013 è di correrla bene, la voglio finalmente conquistare. Stavolta sono in forma, ho l’esperienza delle due precedenti partecipazioni e quindi devo farcela.

Da dove vengo - 13 - Primavera 2013

La storia della mia breve avventura podistica è arrivata alla fine del secondo anno di gare, in cui ho già ottenuto risultati molto soddisfacenti nei 10.000 e in mezza.

A gennaio ho avuto un bel picco di forma, poi un leggero calo che però non mi ha impedito di ottenere anche il PB in mezza a inizio marzo.

A questo punto a Roma ci sarebbe la maratona! Ma io, pur sperando inconsciamente, e senza mai pensarci seriamente, che un giorno possa partecipare dignitosamente, programmo altri obiettivi. Nell’ordine, da leggere con inflessione fantozziana:

1. Vola Ciampino, 10 km quasi piatti, a fine Marzo;
2. La “mia” Appia Run di fine Aprile.

Da dove vengo - 12 - inverno 2013

Gennaio 2013, appena stabilito il PB su 10 km scendendo anche sotto i 39’ per la prima volta.

Prossimo obiettivo ovviamente la mezza maratona Roma-Ostia d’inizio Marzo. In mezzo due gare “minori”, la aspettando la mezza d’inizio Febbraio e un cross la settimana prima della mezza.

Dopo una settimana di scarico, ripasso ancora all’ormai consolidato allenamento per i 21km. Al primo allenamento “serio”, un 4000 + 6x400, il primo tratto mi viene a 15’30’’, cioè media 3’52’’/km, da solo, di sera dopo cena e dopo una giornata di lavoro! E’ un picco di forma che rimarrà insuperabile per molto tempo!

Da dove vengo -11 - Dicembre 2012

Storia breve oggi, solo un mese di allenamenti e una gara del passato.

Dopo la Best Woman d'inizio dicembre, in cui per la prima volta ero sceso sotto i 40’ sui 10km, punto alla Corri per la Befana, gara ancora di 10km che si corre nella zona del parco degli Acquedotti, in cui mi alleno. L’anno prima l’avevo dovuta saltare per motivi di lavoro, per cui si tratta della prima partecipazione.

Ho solo 4 settimane e la preparazione inizia pure male, perché la domenica dopo la best woman, prendo una bella storta sui sanpietrini dell’appia antica: risultato una bella caviglia gonfia.

Da dove vengo - 10 - autunno 2012

Il primo obiettivo dell’autunno 2012 è la mezza di Fiumicino, d’inizio Novembre, gara piatta, quindi ottimale per un PB.

Esco dalla preparazione per il 10.000 di Colonna è mi riaffido alla tabella d’inizio anno con cui avevo preparato la Roma-Ostia. Ritmi, però, più veloci di una decina di secondi e un giorno in più di allenamento, obiettivo il muro di 1h30’.

Ho solo 6 settimane, lo schema di allenamento è il seguente:

1 potenziamento (fartlek o salite);

1 lento di 10-12 km;

Da dove vengo - 9 - estate 2012

Ancora scottato dall’incidente del sovrallenamento, inizio a programmare il futuro. Vincolo imprescindibile ovviamente non ricadere nell’errore di strafare. Decido così di ritornare ai 4 allenamenti a settimana, che non mi avevano mai dato in passato problemi di recupero.

Riutilizzo lo schema settimanale per me ormai consolidato:

1 potenziamento (fartlek o salite);

1 lento o progressivo di 10-12 km (sempre lento per modo di dire, lo facevo abbondantemente sotto i 5’/km);

1 sessione di ripetute o medio veloce;

1 lungo lento fino a 20 km.

Da dove vengo - 8 - primavera 2012

Sono arrivato a raccontare del periodo di grande forma di fine inverno 2012, in cui avevo stabilito i miei nuovi PB su mezza e 10km, ma proprio qualche giorno prima del 10km del 1° Aprile avevo iniziato ad avvertire un fastidio ai tendini tibiali. L’euforia del primo sub 41’, però, non mi aveva aiutato ad ascoltare i segnali negativi provenienti dal corpo che indicavano che era arrivato il momento di recuperare. 

Tutto il contrario, non tenendo proprio in considerazione il fastidio ai tendini, addirittura la settimana successiva alla gara inizio ad allenarmi 6 volte! Come detto, potevo sfruttare la pausa pranzo, per cui non avevo nemmeno ostacoli alla folle scelta.

Nei primi allenamenti, ovviamente lenti, il fastidio c’è ancora, ma dopo qualche chilometro mi lascia abbastanza in pace. Faccio un lungo, il sabato, programmato in progressione, che non riesce per niente, anzi è una regressione. Salite il lunedì. 

Da dove vengo - 7 - Febbraio Marzo 2012

Dopo un gennaio in cui la corsa era passata in secondo piano, riprendo ad allenarmi seriamente con obiettivo la prima mezza maratona. Ci avevo già provato, senza poi correrla. Questa volta mi aspetta la Roma-Ostia di fine Febbraio, ho solo un mese di preparazione specifica.

Riprendo la tabella che avevo usato per preparare il primo tentativo, che consisteva in: 

Da dove vengo - 6 - Autunno Inverno 2011

Finito di leccarmi le ferite per la pessima gestione della Corsa Futurista, programmo la mia prima mezza maratona, da fare a Fiumicino il 10 Novembre. Quindi un mese e mezzo di tempo circa.

In realtà non posso iniziare subito perché l’ultima gara non mi ha lasciato solo ferite in senso metaforico, ma anche noie muscolari, in uno dei miei punti deboli, la catena posteriore (glutei, femorali, polpacci). In questo caso trattasi di contrattura al femorale basso. Quindi per una decina di giorni non sono in grado di spingere e devo limitarmi a sole corse lente. Poi non ho il tempo sufficiente a seguire le note tabelle d’internet e quindi me ne creo una ad hoc, che prevede i seguenti lavori settimanali:

Da dove vengo - 5 - Estate 2011

Le prime gare della mia esperienza di runner mi avevano molto divertito e dato motivazioni che non mi aspettavo. Dopo la maratonina di San Tarciso decido allora di dedicare alla corsa maggior tempo e di passare a quattro allenamenti a settimana. Ormai è estate e non ho gare in programma fino a Settembre, quindi scelgo un programma di allenamenti (sempre su internet) incentrato sulla costruzione. 

Il menu è fatto di 2 lenti (di cui uno lungo e l’altro a volte progressivo) e due potenziamenti, un fartlek e una sessione di salite. I lenti vanno corsi a RG 10km +40’’-50’’, il fartlek può essere o corto 1’ veloce (Rg 5km)+1’ lento (RG 10km +50’’) oppure lungo 2’ veloce (RG 10 km) + 2’ lento (RG 10km +50’’). Le salite sono scatti di circa 80 mt con ritorno al passo  su una salita molto pendente (+10%).

Da dove vengo - 4 - Primavera 2011

La prima gara andata bene mi regala nuovi stimoli per continuare con ancora più passione. Nonostante la sofferenza finale mi ero divertito molto. L’agonismo mi piace, mi fa sentire vivo.

Individuo un altro paio di gare a breve, una a Maggio, la “Corri per il campus” e una a Giugno, sotto casa mia la “maratonina di San Tarcisio” (abitavo infatti ancora al Quarto Miglio). Continuo così con i tre allenamenti settimanali, come spiegato qui. Tra le ripetute, inserii anche un 3x2000.

Da dove vengo - 3 - La mia prima gara: Appia Run 2011

Aprile 2011. Sono già 7 mesi che ho ripreso gli allenamenti, secondo lo schema che ho raccontato qui. Convinto da un collega, mi sono iscritto a una società di atletica e sono pronto per la mia prima gara. 

Per completare il quadro, riporto gli allenamenti delle tre settimane precedenti la gara:

Da dove vengo - 2 - Settembre 2010 Aprile 2011

Seconda puntata della mia storia atletica. 

Nel post precedente (link) ho descritto come fossi arrivato all’ultimo atto di ripresa dell'attività podistica. Ultimo perché da allora non mi sono più fermato (se non per brevi periodi). L’ho fatto non perché la storia di per sé fosse interessante ma per far capire che non avevo avuto una vita precedente completamente sedentaria e che avevo ad esempio già corso (senza mai gareggiare) in passato a 4’30’’ per 5 km.

Da dove vengo

Avvertenza per i lettori: il post è lunghissimo, ma se non avete tempo, basta leggere fino alla linea nera a metà pagina, dopo ci sono solo dettagli per i più curiosi.

Mi capita di cercare su internet esperienze da cui capire i metodi di allenamento sul campo, non solo dalle tabelle che si trovano in giro. Un problema che incontro spesso è capire da dove la persona che racconta sia partita. Insomma, trovo un blog interessante, con descrizioni accurate degli allenamenti e di tutto il contorno ma i post partono sempre da un certo punto della vita atletica del narratore. Non riesco quasi mai a capire come abbia iniziato, come fosse arrivato al punto d’inizio del suo racconto. Le informazioni che mancano a mio avviso sono fondamentali. E’ sempre interessante leggere le storie di chi viaggia a 3’ al km, ma certo io non posso mettermi a fare i suoi allenamenti, non avrebbe nessun senso.  Invece sarebbe utile capire come ci è arrivato ai 3’ km, mica è una cosa che succede in un mese! Quella si che potrebbe essere un grande fonte di ispirazione per chiunque.