Da dove vengo - 10 - autunno 2012

Il primo obiettivo dell’autunno 2012 è la mezza di Fiumicino, d’inizio Novembre, gara piatta, quindi ottimale per un PB.

Esco dalla preparazione per il 10.000 di Colonna è mi riaffido alla tabella d’inizio anno con cui avevo preparato la Roma-Ostia. Ritmi, però, più veloci di una decina di secondi e un giorno in più di allenamento, obiettivo il muro di 1h30’.

Ho solo 6 settimane, lo schema di allenamento è il seguente:

1 potenziamento (fartlek o salite);

1 lento di 10-12 km;

1 sessione di ripetute lunghe (dai 400 ai 3000) con recupero svelto;

1 progressivo di 10 km;

1 lungo lento fino 20-22 km;

Come a febbraio, l’allenamento clou per vedere lo stato di forma è il 4x3000 RG-5 recupero 1000 a RG+25 a 10 giorni dalla gara. Ne esco qualche secondo più alto del necessario, 4’18’’ di media sui 15 km, che danno come proiezione qualcosa più dell’ora e 30.

Affronto la gara sapendo che sono sul filo e decido di sfruttare la possibilità di seguire i pace maker. Purtroppo la giornata non è l’ideale per correre, praticamente su Fiumicino è in corso un uragano! Vento fortissimo e pioggia, devo cercare di stare coperto dietro i pace maker del 1h30. Ovviamente non parto davanti, per cui devo prima recuperare i pace maker. 

Primo km, in slalom continuo,  4'20'', poi spingo per raggiungere le bandierine, 2° km a 4'. A questo punto mi metto tranquillo in gruppo fino al 10km con bpm a 167-168 al passo di 4'12'', ma con vento prevalentemente da dietro. Succede che uno dei due pacer aumenta troppo l’andatura, io lo seguo per rimanere coperto contro vento e sono costretto a forzare. A un certo punto si rende conto di aver esagerato e all’improvviso molla! Ovviamente decido di continuare da solo sul passo dei 4’12’’, che porta dritto al mio obiettivo. Alla fine, nonostante la pioggia e il vento, ne ho ancora e accelero lievemente.

Sono sul traguardo, guardo il cronometro e scopro un inatteso 1h28'39'' (media al km 4'12'1)! Quasi 5 minuti meno che alla Roma Ostia di Febbraio, 206° su 2077 partecipanti, 90° percentile, meglio anche di Colonna.

Prossimo obiettivo: si torna ai 10.000: best woman, sempre a Fiumicino, altra gara piatta (a parte un passaggio su un ponte sul Tevere) ma molto partecipata, a metà dicembre. Finalmente mi potrò confrontare col muro dei 40’.

Ho 4 settimane a disposizione, ma con una di scarico post mezza.

Mantengo i 5 allenamenti, e lo schema di sopra. Semplicemente le ripetute sono più corte e con recupero più lento. Per esempio, a 10 giorni dalla gara, faccio un 8x1000 a 3’55’’ recupero 2’ a 5’/km. In realtà riesco a farne solo 6, poi per le ultime 2 devo recuperare da fermo.

Giorno della gara: di nuovo su Fiumicino condizioni avverse! Stavolta il problema è una tramontana con vento molto forte e conseguente freddo polare. Mi scaldo col giubbotto, e correrò, unica volta per me, con termica, antivento e berretto!

Parto nel traffico, 1° km 4’10’’, poi mi assesto sui 3’50’’/4’ a seconda della direzione del vento. Frequenza cardiaca più bassa del solito, non sale sopra i 171 bpm. Ultimo km a tutta,

tempo finale 38’59’’, ma il gps segna un percorso più corto, fossero stati 10km sarebbe stato 39’34’.

In ogni caso il muro dei 40’ è crollato! Nonostante le condizioni meteo avverse, Fiumicino mi ha portato bene.