Il primo obiettivo dell’autunno 2012 è la mezza di
Fiumicino, d’inizio Novembre, gara piatta, quindi ottimale per un PB.
Esco dalla preparazione per il 10.000 di Colonna è mi
riaffido alla tabella d’inizio anno con cui avevo preparato la Roma-Ostia.
Ritmi, però, più veloci di una decina di secondi e un giorno in più di
allenamento, obiettivo il muro di 1h30’.
Ho solo 6 settimane, lo schema di allenamento è il seguente:
1 potenziamento (fartlek o salite);
1 lento di 10-12 km;
1 sessione di ripetute lunghe (dai 400 ai 3000) con recupero
svelto;
1 progressivo di 10 km;
1 lungo lento fino 20-22 km;
Come a febbraio, l’allenamento clou per vedere lo stato di
forma è il 4x3000 RG-5 recupero 1000 a RG+25 a 10 giorni dalla gara. Ne esco qualche
secondo più alto del necessario, 4’18’’ di media sui 15 km, che danno come
proiezione qualcosa più dell’ora e 30.
Affronto la gara sapendo che sono sul filo e decido di
sfruttare la possibilità di seguire i pace maker. Purtroppo la giornata non è l’ideale
per correre, praticamente su Fiumicino è in corso un uragano! Vento fortissimo
e pioggia, devo cercare di stare coperto dietro i pace maker del 1h30.
Ovviamente non parto davanti, per cui devo prima recuperare i pace maker.
Primo
km, in slalom continuo, 4'20'', poi spingo
per raggiungere le bandierine, 2° km a 4'. A questo punto mi metto tranquillo
in gruppo fino al 10km con bpm a 167-168 al passo di 4'12'', ma con vento prevalentemente
da dietro. Succede che uno dei due pacer aumenta troppo l’andatura, io lo seguo
per rimanere coperto contro vento e sono costretto a forzare. A un certo punto
si rende conto di aver esagerato e all’improvviso molla! Ovviamente decido di
continuare da solo sul passo dei 4’12’’, che porta dritto al mio obiettivo. Alla
fine, nonostante la pioggia e il vento, ne ho ancora e accelero lievemente.
Sono sul traguardo, guardo il cronometro e scopro un
inatteso 1h28'39'' (media al km 4'12'1)! Quasi 5 minuti meno che alla Roma
Ostia di Febbraio, 206° su 2077 partecipanti, 90° percentile, meglio anche di
Colonna.
Prossimo obiettivo: si torna ai 10.000: best woman, sempre a
Fiumicino, altra gara piatta (a parte un passaggio su un ponte sul Tevere) ma
molto partecipata, a metà dicembre. Finalmente mi potrò confrontare col muro
dei 40’.
Ho 4 settimane a disposizione, ma con una di scarico post
mezza.
Mantengo i 5 allenamenti, e lo schema di sopra.
Semplicemente le ripetute sono più corte e con recupero più lento. Per esempio,
a 10 giorni dalla gara, faccio un 8x1000 a 3’55’’ recupero 2’ a 5’/km. In
realtà riesco a farne solo 6, poi per le ultime 2 devo recuperare da fermo.
Giorno della gara: di nuovo su Fiumicino condizioni avverse!
Stavolta il problema è una tramontana con vento molto forte e conseguente
freddo polare. Mi scaldo col giubbotto, e correrò, unica volta per me, con
termica, antivento e berretto!
Parto nel traffico, 1° km 4’10’’, poi mi assesto sui 3’50’’/4’
a seconda della direzione del vento. Frequenza cardiaca più bassa del solito,
non sale sopra i 171 bpm. Ultimo km a tutta,
tempo finale 38’59’’, ma il gps segna un percorso più corto,
fossero stati 10km sarebbe stato 39’34’.
In ogni caso il muro dei 40’ è crollato! Nonostante le
condizioni meteo avverse, Fiumicino mi ha portato bene.
Un bel racconto di un'Emozione vera.. Mi hai dato l'idea per pubblicare qualcosa che ho scritto in passato prima di essere sul web con blogger!
RispondiEliminaGrandissimo davvero! Posso testimoniare personalmente che il tuo 1:28'19" alla Mezza di Fiumicino 2012 fu qualcosa di fantastico... hai perfettamente ragione, c'era un vero e proprio uragano! Altre condizioni climatiche terribili, altro grande risultato alla Best Woman... l'escalation continua!
RispondiEliminacompagni di sventura ,quindi....;-)
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