Dopo un gennaio in cui la corsa era passata in secondo
piano, riprendo ad allenarmi seriamente con obiettivo la prima mezza maratona.
Ci avevo già provato, senza poi correrla. Questa volta mi aspetta la
Roma-Ostia di fine Febbraio, ho solo un mese di preparazione specifica.
Riprendo la tabella che avevo usato per preparare il primo
tentativo, che consisteva in:
1 potenziamento (fartlek o salite);
1 lento di 10-12 km;
1 sessione di ripetute lunghe (dai 1000 ai 4000) con
recupero svelto;
1 lungo lento fino 20-22 km.
In poco tempo ritorno in forma. A dieci giorni dalla gara, che
vorrei correre in 4’30’’/km ho un 4x3000+1000 di recupero. I 3000 devo farli a
RG-5’’ (4’25’’) i recuperi a 4'40’’, cioè ritmi molto vicini. Riesco, faticando
leggermente (è un eufemismo), a farcela, ne escono 15km a 4’26’’/km. Come avevo
detto, i 4x3000 sono un ottimo test del ritmo gara mezza, quindi sono
fiducioso.
Il 26 febbraio è il giorno fatidico. Parto in ultima
griglia, perché non ho tempi da dichiarare. Ma prendo posizione abbastanza
avanti e poiché l’ultima griglia parte in un’onda separata, dopo poco sono
senza traffico. Riesco a non partire troppo forte e tengo i battiti tra
166-168. Passo ai 10km in 44’43’’. Allo scollinamento della salita del
presidente vedo che la media al km è 4’32’’ e, visto che da qui in poi si
scende verso il mare di Ostia, sono convinto di finire sotto i 4’30’’. Tengo
ancora i un’andatura controllata fino al 16° km poi mollo tutto e finisco in
negative split. Tempo 1h33’27’’. Media 4’25’’8, esattamente come il 4x3000!
Una settimana di scarico e si riparte: obiettivo gare da
10km.
Passo a 5 allenamenti, perché ho la possibilità di correre in pausa
pranzo. Questo il nuovo schema:
1 potenziamento (fartlek o salite);
1 lento di 10-12 km (sotto i 5’/km, lento per modo di dire…);
1 sessione di ripetute corte (dai 400 ai 2000) con recupero
al lento;
1 Lento o medio di 10 km;
1 lungo in progressione di 15-20 km.
La prima gara in programma è la Granai Run del 1 Aprile, un
mese a disposizione.
Tutto procede come da programma, non salto nemmeno un allenamento,
sento di migliorare giorno dopo giorno. Il giovedì prima della gara dopo un
giorno di ripetute ho un lento. Corro con estrema facilità, tenendo una media
di 4’38’’. Tutto bene? Eh no, con la corsa non bisogna esagerare! Dopo un
periodo così intenso, facciamo i lenti a 4’38’’? La sera mi ritrovo con un
dolore a un piede e male a entrambi i tendini tibiali. Il piede sembra messo
peggio, per cui vado di massaggi, temendo di non poter fare la gara.
Il giorno dopo il piede è sufficientemente a posto, ma i
tendini no…Ovviamente non rinuncio alla gara non do retta al mio corpo che mi
sta palesemente segnalando che ho esagerato.
1° Aprile, Granai Run: si tratta di una gara di 10 km in un quartiere
periferico di Roma, tutta saliscendi, sicuramente non adatta a personal best.
Ma io sto molto bene e quindi provo a farla a tutta. Durante il riscaldamento e
nelle prime fasi della gara i tendini si fanno sentire, ma dopo il dolore
passa. Cerco di mantenere una frequenza cardiaca controllata, all’inizio sui
172-173 ma essendo tutte salite e discese non posso prendere un riferimento
preciso sul passo che sto tenendo. Arrivo però nel punto più alto del percorso,
verso il 7° km e leggo sul gps una media di 4’10’’, sotto il mio personale di
Dicembre. Allora spingo al massimo fino alla fine e ne esce uno strepitoso (per
percorso e periodo) 40’43’’, media sul gps 4’06’’!!! Qualche giorno fa, quindi due anni dopo, farò molto meno con molto meno impegno....ma questa è un'altra storia.
Sono felicissimo, già programmo allenamenti sempre più
intensi verso non si sa quali mirabolanti traguardi. Non so ancora quello che mi
succederà di lì a pochi giorni. So che vi starete preoccupando, vi do per il
momento solo un indizio: sovrallenamento. Di questa incresciosa e avvilente
storia parlerò nel prossimo post di flashback.
Strategia psicologica per farci rimanere on line!!! :-)))
RispondiEliminaeh eh, si vede che ho letto tanti romanzi? Scherzo, è che già era troppo lungo così...
RispondiEliminaBello e appassionante... Alle due gare che hai descritto ero presente anche io, probabilmente ci conosceremo presto!
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