Post telegrafico - 3 - Matrei in Osttirol

Post telegrafico, stavolta sono in Austria, Tirolo, vacanze in montagna. Passeggiate in altura, pranzi nelle malghe, piscina, sauna, tempo da lupi, ma si continua a correre.
Questa la scorsa settimana, quasi tutta a Roma:

Lunedì, riposo
Martedì, corsa lenta allegra con un amico. In realtà avevo un medio, ma appena iniziato ho incrociato Luciano e sono andato con lui. Un'ora e rotti.
Mercoledì, lento a 136 bpm, 1h30'.
Giovedì, lento a piacere 1h + 10×100+100.
Venerdì, corsa media 2×30' a 150 bpm.
Sabato, riposo. O meglio 10 ore di viaggio verso l'Austria.
Domenica, 2h di corsa lenta esplorativa a Matrei.

Da dove vengo - 17 - autunno 2013

Prima di partire per un nuovo periodo di ferie (stavolta in montagna, Austria), in cui probabilmente non sarò molto produttivo sul blog, aggiungo un altro capitolo alla serie di flash-back.

Riparto da ottobre 2013, appena corso a Colonna, continuo la costruzione e preparo la mezza di Fiumicino, vedi qui.

Come detto, il personale è1h26’ dell’ultima Roma Ostia. Vorrei puntare ai 4’/km (1h24’), ma da marzo non ho mai corso a quella velocità, se non nella gara di Colonna e nei tratti veloci dei fartlek (ma sono solo 200 mt per volta). 

112 Km - Allenamenti 14-20 Luglio

Seconda settimana di costruzione completata con record di km settimanali. 

Sono riuscito (a fatica…) a mettere insieme 6 allenamenti, sfruttando in via del tutto eccezionale anche il lunedì, giorno in cui non mi alleno mai (odio i lunedì). In questo modo ho corso ben 112 km, demolendo (beh no) il precedente record di 110, di ottobre eguagliato a marzo.

Giovedì ho fatto anche il test che mi servirà da riferimento per capire se l’allenamento è proficuo. 

Come descritto qui, si tratta di sostenere una sessione intervallata a frequenze diverse, partendo dalle più basse. Si corre un certo percorso mantenendo una frequenza cardiaca costante (calcolata in base alla frequenza cardiaca massima FCmax). Si inizia con FL1 (70%), poi a FL3 (75%), poi FM2, (83%) poi FM4 (88%) e infine a FV (93%). Tutte le % si riferiscono alla FCmax.

Da dove vengo - 16 -Ancora costruzione e Colonna

Riprendo, dopo la pausa vacanziera, i post di flash back. L’ultima volta ho descritto l’estate 2013, inizio della costruzione aerobica dopo uno stop di un mese. 

I test mi danno in miglioramento, ma non correndo mai veloce (solo lenti e medi) non ho riferimenti. La prima gara della mia terza stagione agonistica e di nuovo il Corricolonna. L’avevo già fatta l’anno prima e mi era piaciuta per organizzazione e percorso. Il periodo non è da Personal Best e nemmeno l’altimetria. Però ho il riferimento dell’anno precedente, non tanto il tempo (che è molto influenzato dalla temperatura) quanto il piazzamento. L’obiettivo stavolta è verificare dove sono rispetto all’anno prima. I test mi dicono che sono migliorato. Ma bisogna verificarlo in gara.

La giornata è calda ma non troppo (23° coperto), migliore all’apparenza della volta precedente (27° soleggiato). Per la prima volta, la società mi fa avere un pettorale basso, così che posso partire avanti, nella griglia dei top runner! 

Costruzione! - Allenamenti 7-13 Luglio

Come telegraficamente annunciato nei precedenti post, ho iniziato da due settimane una nuova fase di costruzione aerobica che spero di poter continuare fino alla fine di ottobre. Spero perché la costruzione implica non gareggiare, o quantomeno gareggiare pochissimo. Ma la tentazione è sempre dietro l’angolo e a volte basta una chiamata dalla società o da un amico per cedere…

Il programma di allenamento è quello che ho descritto qui. Mi piacerebbe inserire qualche allenamento in più della scorsa volta e tendere alle 6 uscite settimanali. Mi accontenterei anche di un 5 e mezzo (cioè una settimana 6, l’altra 5). 

Post telegrafico -2- Allenamenti a San Vito

Tra un cannolo, un dolce alle mandorle, un bagno, un partitone a pallone sulla spiaggia, un piatto di cous cous, mi sto anche allenando.
Questa settimana due buoni medi e tre lenti. Oggi in realtà avevo il lungo ma mi sono lasciato tentare dall'impresa podistica sanvitese: l'ascesa al monte monaco (vedi foto). Pur non avendo forzato, sono salito in 40' e sceso in 25'. Per quanto ne so, potrebbe anche rappresentare il nuovo record, ammesso che sia mai stato tentato da qualcun altro, e che Kilian non passi mai di qui ;-)
In ogni caso la vista dalla vetta meritava l'impresa!