Ipse dixit

Inauguro oggi una nuova rubrica del blog: i luoghi comuni del running. 

Rileggerò, in modo ovviamente critico, materiale proveniente soprattutto da internet in cui, senza nessuna base scientifica, si spacciano nozioni che poi diventano appunto luoghi comuni.

Iniziamo con un bell’articolo di runner’s world in cui mi sono imbattuto per caso: runner, sei in regola con i chilometri? In corsivo il testo RW. 

Signora, prepari i popcorn, che c’è da divertirsi.

In sostanza, si affronta una tematica molto dibattuta, ovvero se a un aumento del chilometraggio corrisponda un aumento delle prestazioni. C’è chi pensa di no, soprattutto se vengono aumentati i chilometri corsi lentamente (li chiamano “junk miles”), e chi pensa di si (come il vostro, cioè io).

L’approfondita analisi di runner’s world propone sei regole d’oro, addirittura, per trovare “il tuo numero magico”, ecco appunto probabilmente la redazione RW si avvale delle consulenze del mago Otelma.

 

Vediamo una per una le sei regole auree:

1) Più lungo è il percorso di gara, maggiore è il chilometraggio

Risulta ovvio che un maratoneta debba correre più di un fuoriclasse dei 5.000…

Ma ovvio de che? Mo Farah, tanto per citare il meglio al mondo sui 5.000 e 10.000, si allena più di 200 km a settimana! In linea con i migliori maratoneti al mondo. Yuki Kawauchi, il giapponese amatore con PB di 2h08’, si allena 140 km a settimana, e lavora a tempo pieno.

2) I chilometri necessari aumentano proporzionalmente al crescere delle ambizioni di performance

Se il tuo obiettivo consiste semplicemente nel terminare la gara, puoi correre meno chilometri di quelli che devi fare se ambisci a un certo tempo finale.

Va bene, questa gliela passiamo. Una banalità fatta regola d’oro.

3) Alcuni chilometri contano più di altri (prima parte)

Come parte prima? Quindi sono cinque regole d’oro! Otelma, te sei sprecato. Entriamo nel contenuto di questa parte prima:

Un certo volume di chilometri è più duro da smaltire se effettuato sotto forma di lavori in pista, fondi veloci/medi e ripetute, che non quando è realizzato correndo facile, in modalità aerobica.

Si vero, e allora?

Perciò, se aggiungi allenamenti di qualità al programma, diminuisci leggermente il chilometraggio totale per compensare il maggiore impegno.

Eeeeh!!! Cazzate Strafalcioni in forte crescita. Stravolgi le quantità relative di mezzi di allenamento, perché? Casomai si fa l’esatto contrario, prima si aumenta il chilometraggio in modo aerobico e, quando si è in grado di sostenerlo, si aggiunge qualità, se è il momento giusto della stagione.

4) Alcuni chilometri contano più di altri (seconda parte).

Cioè è sempre la stessa regola d’oro di prima.

Più i chilometri si discostano dal ritmo di gara, meno risultano utili al fine dell’ottenimento della prestazione cronometrica in gara. Il principio della specificità sostiene che si diventa bravi in quello in cui ci si esercita. Se corri per lo più lento, a lungo, diventerai abile nel correre tanti chilometri lentamente. Gli ultramaratoneti corrono spesso anche 4-5 ore di corsa lenta in preparazione delle loro gare lunghe, ma questo non li aiuta certo nelle gare veloci sui 5K.

Apoteosi!!! Davvero commovente. Per prima cosa, esiste davvero il principio della specificità nell’attività fisica, ma dice semplicemente che gli adattamenti indotti dall'esercizio sono specifici del tipo di esercizio svolto. Invece i nostri geni del sillogismo saltano un passaggio, secondo loro scontato, e cioè che gli adattamenti che servono per corre una 5K sono completamente diversi da quelli per correre gare più lunghe. E’ questo concetto che è profondamente sbagliato. 

La corsa sotto la soglia aerobica, e ben sotto, è la base per correre forte qualsiasi disciplina almeno dai 1500 in su (e pure gli 800, tiè). Cioè lo stesso esercizio, la corsa lenta, serve sia a chi gareggia sui 5.000 sia ali ultramaratoneti. Se corri per lo più lento, a lungo, diventerai abile nel correre tanti chilometri lentamente. Si, come no, aggiungerei “e la terra è piatta e il sole le ruota intorno”.

Vado avanti o siete disgustati? Vado avanti.

5) Non avere fretta di aumentare i chilometri.

Per evitare d’infortunarti, incrementa gradualmente il loro numero e concedi al tuo organismo del tempo per adattarsi al maggiore carico di lavoro.

Oh dai, non c’è solo il mago Otelma nella redazione RW!

In generale puoi pensare di aggiungere un chilometro e mezzo a ogni corsa che fai in settimana e devi aspettare almeno due settimane prima di progredire ulteriormente. Per esempio, se corri sei volte, puoi aumentare il tuo chilometraggio settimanale di 9 chilometri. Quindi mantieni questo livello per due settimane prima di aggiungerne altrettanti.

E questa ricettina così precisa (1,5 km a settimana) da dove viene fuori? Ah, forse abbiamo un farmacista nella redazione RW. 

In ogni caso il chilometraggio può essere aumentato più velocemente, a patto di introdurre solo corsa lenta (ma lenta veramente!)

6) Il runner sano vince sempre su quello infortunato.

Ho applicato la teoria del mio collega - correre la minore quantità possibile di chilometri e comunque raggiungere risultati - a uno dei miei atleti più soggetto a infortuni. 

Cioè, il mago Otelma allena qualcuno? E segue la teoria del farmacista?

Questo runner accusava dei problemi ogni volta che correva più di 130 km settimanali, pur trattandosi di un totale piuttosto modesto per un diecimillista di buone capacità. Ma quando ha mantenuto il chilometraggio sotto i 130 km, è riuscito a completare la stagione incolume e a vincere un campionato nazionale statunitense. Un chilometraggio totale elevato non è auspicabile se ti mette in panchina invece che sulla linea di partenza.

Vabbè grazie. Diminuire il rapporto qualità/quantità magari? Inserire i recuperi giusti? Sicuro che non ci fossero altre strade, e migliori pure?

E infine si riporta una bella tabellina riassuntiva degli strampalati concetti esposti, i cui per esempio si consiglia a un amatore di preparare il 10.000 con 40-50 km settimanali. Va bene per chi l’atletica è uno dei tanti hobby praticati, non va per niente bene per chi vuole avvicinarsi al proprio potenziale.

Alla prossima!