Da questa settimana inizio un breve periodo di preparazione
specifica per mezzofondo. Lo faccio per due motivi, in ordine di priorità:
- È già un anno che non uso lavori veloci in allenamento;
- Ho un 10km all’estero a fine maggio.
Questo il riassunto della prima settimana:
lunedì, riposo (in realtà ho viaggiato)
martedì, 2x20’ a 153 bpm. Era molto che non
correvo in soglia aerobica e infatti alla fine sono calato. La velocità però
era buona, sui 4’10’’/km.
mercoledì, 1h30’ a 134 bpm. Avevo una leggera influenza con mal
di gola, però l’allenamento ne ha risentito solo dopo la metà.
Giovedì, riposo
Venerdì, 5x1000 a 3’40’’ recupero 1’30’’ di corsa molto
lenta.
E’ il piatto forte della settimana. Come detto, è passato più di un anno
dall’ultima sessione di ripetute, per cui non ho riferimenti. In teoria dovrei
tenere il ritmo dei 5km, prudentemente decido per i 3’40’’ che in questo
momento dovrebbe essere una via di mezzo tra 5km e 10km.
Da considerare che l’ultima volta che avevo fatto ripetute
sui mille avevo tenuto a fatica i 3’50’’ (allenamento un po’ diverso, con più
recupero ma più veloce, però…).
Qualche allungo prima di partire sul mio percorso misurato
in strada, non sono per niente convinto di farcela. Dovrei passare i primi 200
in 44’’. Parto a un’andatura che mi sembra forte ma sostenibile: primo 200 in
40’’ (3’20’’)!!! Azz, sbagliato tutto, rallento ma subito arriva il fiatone.
Mantengo i 5’’ di vantaggio per tutto il resto del mille. Primo mille 3’35’’.
Dal secondo mille in poi riesco a impostare un ritmo
adeguato per terminare l’allenamento. Ne escono fuori 4 mille certamente non
passeggiate a
3’39 3’37 3’38 3’38
Media 3’37’8. Molto soddisfatto, non avevo mai corso
ripetute così veloci, nonostante un anno esatto di mancanza completa di lavori
veloci. E quando sentivo o leggevo di ripetute sotto i 3'45'' avevo sempre pensato che fossero fuori dalla mia portata.
Sabato, 1’15 a 128 bpm. Abbastanza bene sui 5’25’’/km.
Domenica, 2h30’ a 132 bpm. Bene la prime 2 ore, poi scoppio
e devo rallentare parecchio, quando manca ancora tanto a tornare a casa.
Fantastico, se dopo un anno i risultati delle ripetute sono questi... ottima settimana di allenamento!
RispondiEliminasoprattutto, un anno in cui non ho fatto nemmeno una volta le ripetute...
RispondiEliminaMah.. C'è qualcosa che non mi torna! 5'25" il lento e sotto i 3'40" al km le ripetute! O è troppo lento il lento o sono troppo forti le ripetute! E poi la tua soglia a 153 mi sembra un po' bassina, a meno che tu non abbia 35 battiti a riposo!
RispondiEliminaConsidera che il lento lo faccio tra il 70% e il 75% della mia FCmax. La soglia che ho indiìcato (153 circa) è l'aerobica (non l'anaerobica, che dovrebe essere intorno ai 3'48'). Che poi il lento debba essere più veloce è una teoria con confortata da argomenti dimostrati.
RispondiEliminaCiao Jo. Sto leggendo per la 2a volta tutti i tuoi post in questo blog, stavolta appuntandomi le (molte) cose che mi sembrano interessanti. Ad esempio la differenza tra soglia aerobica e quella anaerobica. A scanso di equivoci, cosa intendi esattamente? L'una è il passo al km che riesci a tenere per 1h senza avere deriva cardiaca e l'altra è il PB sui 10 km?
RispondiEliminaE' stato molto importante per me imbattermi nei tuoi scritti visto che dal punto di vista metodologico sto attraversando una fase di crisi e ribellione all'ordine costituito. Ho appena un anno di corsa alle spalle, molti dei quali discontinui a causa degli infortuni. A dicembre quando non avevo ancora mai partecipato ad una gara podistica, ho deciso di correre la Roma Ostia e la maratona di Roma e grazie al mio orgogliop e alla la consulenza di Pizzolato ci sono riuscito - rispettivamente - in 1h30' e 3h28'. Questi risultati (ottimizzati più sulla mezza che sui 42,2) mi sono costati molto tant'è che da aprile a giugno ho vissuto una specie di rigetto fisico e psicologico verso la corsa. Dopo ho ripreso ad allenarmi con buona regolarità ma non accetto più l'idea di correre i lunghissimi e i c.d. "lenti rigeneranti" all'85%-86% della mia FCmax. Mi sembra veramente una sciocchezza. Grazie a te ho riscoperto l'importanza di correre i lenti senza boccheggiare (o quasi...), e ho capito che il modo per macinare km rigenerandosi esiste davvero. Oggi sto solo cercando di capire se vale la pena essere talebano (almeno nella fase di costruzione) ed eliminare di fatto tutti i lavori veloci o se invece è ugualmente sostenibile ma più utile temperare un pò l'approccio che proponi lasciando all'interno dei 4 allenamenti settimanali non so... un progressivo, un FM5, una ripetuta magari non troppo esasperata (da alternare tra loro). Intanto... ti leggo e mi rileggo un pò di letteratura.
Grazie per la tua generosità e a presto.
Francalberto
Ciao Francalberto. Intanto complimenti per i risultati che, se non ho capito male, hai ottenuto in un solo anno di allenamento!
EliminaSoglia aerobica: sforzo al quale la produzione di lattato inizia a salire dal livello basale. Soglia anaerobica è definita ovunque, vedi wiki, ma io non la utilizzo come riferimento. Per quanto riguarda le ripetute o lavori svelti in costruzione aerobica sono controproducenti, vanno nella direzione opposta a quello che si vuole conseguire in costruzione. Quindi non li metterei.
Ciao
Si, grazie, un anno di allenamenti con i primi 8 mesi costellati da molti infortuni.
RispondiEliminaRispetto alla differenza tra soglia aerobica e anaerobica: in effetti molti utilizzano i 2 termini come sinonimi benché, se non erro, c'è chi considera la soglia aerobica il limite inferiore e quella anaerobica il limite superiore dell'intervallo nel quale c'è un certo equilibrio tra la produzione di lattato e il suo riassorbimento da parte dell'organismo. Quando scrivevi dei 3'48"/km, ti riferivi a questo?
Riguardo ai lavori svelti sento il bisogno di approfondire due aspetti: il primo è cosa li rende controproducenti. Perché la sollecitazione delle fibre veloci rallenta/impedisce/sabota quello di proliferazione delle fibre lente? Non può più semplicemente sospenderlo per il tempo di un allenamento? Dal punto di vista fisiologico cosa succede? O, in alternativa, quali potrebbero essere gli effetti sul piano della condizione fisica in chi, in fase di costruzione, introduce questi lavori e chi invece non lo fa?
Il secondo dubbio che ho è invece quale sia l'indicatore più utile per capire quando un allenamento rischia di diventare controproducente. Immagino sia l'FC/FCmax. Quale il valore soglia oltre il quale non ha senso spingersi e perché?
Non voglio sovraccaricarti, tantomeno mentre sei in ferie. Se non hai tempo per rispondere non preoccuparti. Avremo altre occasioni.
Ti ringrazio molto. Ciao
Francalberto
Le fibre veloci producono ioni H+ che creano un ambiente sfavorevole alla costruzione dei mitocondri delle fibre lente. Ció che è buono per le fibre veloci (velpcità) non è buono per le lente.
EliminaL'indicatore piú significativo sarebbe il lattato (che viene prodottp insie.me agli ioni H+) ma visto che il tesy del lattato è invasivo si può ripiegare sulla FC. Cosa non si deve superare in costruzione? La soglia aerobica proprio per evitare la produzione di ioni H+.
Ciao
Ok, grazie. A questo punto vorrei solo capire cosa intendi esattamente con soglia aerobica. La tua - così scrivi - è 153 bam cioé l'83,6% della tua FC max (che se non erro è 183). Come sei arrivato a determinarla? Con il test Conconi? Con un altro test? O... più empiricamente, prendendo ad esempio come riferimento l'FC più alta con cui puoi correre un tempo n o una distanza n (quanto? ) senza che compaia deriva cardiaca?
RispondiEliminaGrazie.
Ultima cosa: personalmente i tuoi resoconti presenti e passati mi sono utilissimi. A mio avviso se indicassi la tua FC non in valore assoluto (battiti al minuto) ma in termini percentuali (FC su FC max) secondo me renderesti più facilmente confrontabile la tua esperienza con la nostra.
Grazie ancora. Ciao
Francalberto
Hai letto le pagine sul metodo, dove ci sono anche le tabelle?
EliminaLì dico di iniziare i medi al 80% della fcmax perchè più o meno per tutti a quella % si è vicini alla soglia aerobica, prob un po' sopra. Alla soglia aerobica si dovrebbe poter correre molto a lungo senza fatica e senza deriva, almeno 70'. Nel tempo facendo costruzione si puó arrivare anche al 90%.
Si, ho letto le pagine sul metodo e mi sto documentando meglio su Van Aaken, Maffetone e Lydiard. In effetti la soglia aerobica sembrerebbe aggirarsi un pò per tutti around l'intorno basso dell'80%. Da un lato, secondo la formula di Maffetone trovo che nel mio caso sarebbe tra il 75% e il 78% della mia FCmax, poi però se corro anche all'80% riesco a respirare tranquillamente con il solo naso (tenendo la bocca chiusa) segno che sto correndo sempre in aerobiosi. Boh, facciamo il 79% e non se ne parla più. Cheffà, lascio? ;-)
RispondiElimina