Dieta

Oggi articolo generalista ma che ha a che fare con la corsa: la dieta.

Spesso si inizia a correre perché in sovrappeso, poi ci si prende gusto e ci si appassiona. Forse è la storia della maggior parte dei podisti, soprattutto quelli che iniziano tardi. È una scelta salutista o estetica che poi diventa una passione sportiva. 

E più si dimagrisce, più le prestazioni migliorano, più ci si appassiona. Questo il circolo virtuoso. 

C’è però chi non riesce a dimagrire pur correndo, perché? 

Perché in realtà correre non fa consumare tanto quanto si pensa comunemente: 10km di corsa (a qualsiasi velocità) a una persona di 90kg fanno consumare circa 900 calorie. Una merendina (es. Fiesta) ha 160 calorie! Quando si prende in mano una Fiesta si dovrebbe pensare che per consumarla bisogna faticare (nell'esempio di prima, 1,5km dicorsa solo per la merendina)! Un piatto di pasta alla carbonara ha più di 500 calorie, avoja a core! Solo una carbonara vale mezzo allenamento di una persona 90kg e quasi un intero allenamento di chi pesa 60kg. Per fortuna c’è il metabolismo basale, cioè quello che consumiamo per “essere vivi” che ci aiuta, ma bisogna tenere conto di tutto questo e che la corsa aiuta ma fino a un certo punto.

Ma allora come si fa a dimagrire correndo?

Io, come al solito, ho la mia particolarissima filosofia sulla dieta, che su me medesimo funziona perfettamente e ha funzionato anche su chi ha seguito il consiglio, che è la seguente:

1) come per le finanze, se si vuole dimagrire le entrate devono essere meno delle uscite, cioè le calorie introdotte meno di quelle consumate, su questo direi non ci piove. Si può discutere sul concetto di introdotte e consumate, perché, a seconda delle circostanze, varia insieme al metabolismo, ma di questo si può tenere conto;

Inoltre le calorie introdotte devono essere POCO meno di quelle consumate, basta dimagrire mezzo chilo a settimana e nel lungo periodo si diventa un'alicetta. La dieta deve essere uno stile di vita, non una cosa che si fa per un periodo.

2) Stabilita la regola 1, nell'arco della settimana si contano/programmano le calorie da assumere in base a quelle da consumare. Come si fa? 

Calorie da consumare= metabolismo basale + corsa, dove

calorie metabolismo basale, va benissimo in prima approssimazione la formula di Harris & Benedict 

Uomini: 66,47 + (13,72 * W) + (5,03* H) - (6,78 * A)

Donne: 655 + (9,56 * W) + (1,85 * H) - (4,68 * A), 

dove W=peso attuale, H=altezza, A=età

calorie corsa, buona approssimazione = W*km.

Dove km sono il numero di chilometri a prescindere dalla velocità. 10km sono un certo numero di calorie sia si corra forte sia piano, quindi se in sovrappeso, meglio piano.

Calorie da assumere: 1g di proteine e carboidrati = 4 cal, 1g di grassi = 9 cal. Si guarda sulle etichette e sui siti internet (molto buono fatsecret) la composizione di quello che si mangia e si fa la somma (serve un file excel).

Se nella settimana le calorie assunte eccedono quelle consumate....semplice, si deve ridurre da qualche parte (o correre di più, ma non ci si fa molto, conta molto di più quello che si assume).

Alla fine di ogni settimana ci si pesa (nelle stesse condizioni, cioè mattina appena svegli a digiuno per esempio): se si è dimagriti più o meno come ci si aspettava dal file excel, bene, altrimenti si aggiusta leggermente le formule in base alle caratteristiche individuali (per esempio 0,9 cal x km di corsa anziché 1).

3) Cosa si mangia? Questo è bellissimo....quello che si vuole! 

MA...rimanendo nell'ambito delle regole 1 e 2 (purtroppo). Ma cosa mangiare, non conta! Pasta? Bistecca? Dolce? Banana? Finocchio? È lo stesso...ma di finocchi (sconditi) se ne possono mangiare un campo e si rimane entro i punti 1 e 2, di dolce un pezzettino...ma a volte meglio quel pezzettino...basta che tenerne conto.

4) Sul pratico, eliminando pasta, pane e dolci (ma non è obbligatorio) è tutto più facile. Io ho una preferenza per la dieta a zona, cioè 40% 30% 30% di calorie da carboidrati, proteine e grassi rispettivamente, ma non in modo maniacale. Molti sportivi la fanno, ma non è fondamentale. Meglio preferire cibi sani ovviamente, verdura, frutta, pesce e meglio evitare il trash food, patatine, merendine, hot dog. Ma questo non significa che ogni tanto non si debbano mangiare. Come al solito, non conta quello che si fa una volta, ma quello che si fa tutto l’anno.

Perché non provare? Bastano pochi mesi per rendersi conto. Non si paga nemmeno il dietologo. Funziona.