mercoledì 30 aprile 2014

Da dove vengo - 10 - autunno 2012



Il primo obiettivo dell’autunno 2012 è la mezza di Fiumicino, d’inizio Novembre, gara piatta, quindi ottimale per un PB.


Esco dalla preparazione per il 10.000 di Colonna è mi riaffido alla tabella d’inizio anno con cui avevo preparato la Roma-Ostia. Ritmi, però, più veloci di una decina di secondi e un giorno in più di allenamento, obiettivo il muro di 1h30’.


Ho solo 6 settimane, lo schema di allenamento è il seguente:


1 potenziamento (fartlek o salite);


1 lento di 10-12 km;


1 sessione di ripetute lunghe (dai 400 ai 3000) con recupero svelto;


1 progressivo di 10 km;


1 lungo lento fino 20-22 km;


Come a febbraio, l’allenamento clou per vedere lo stato di forma è il 4x3000 RG-5 recupero 1000 a RG+25 a 10 giorni dalla gara. Ne esco qualche secondo più alto del necessario, 4’18’’ di media sui 15 km, che danno come proiezione qualcosa più dell’ora e 30.


Affronto la gara sapendo che sono sul filo e decido di sfruttare la possibilità di seguire i pace maker. Purtroppo la giornata non è l’ideale per correre, praticamente su Fiumicino è in corso un uragano! Vento fortissimo e pioggia, devo cercare di stare coperto dietro i pace maker del 1h30. Ovviamente non parto davanti, per cui devo prima recuperare i pace maker. 

Primo km, in slalom continuo,  4'20'', poi spingo per raggiungere le bandierine, 2° km a 4'. A questo punto mi metto tranquillo in gruppo fino al 10km con bpm a 167-168 al passo di 4'12'', ma con vento prevalentemente da dietro. Succede che uno dei due pacer aumenta troppo l’andatura, io lo seguo per rimanere coperto contro vento e sono costretto a forzare. A un certo punto si rende conto di aver esagerato e all’improvviso molla! Ovviamente decido di continuare da solo sul passo dei 4’12’’, che porta dritto al mio obiettivo. Alla fine, nonostante la pioggia e il vento, ne ho ancora e accelero lievemente.


Sono sul traguardo, guardo il cronometro e scopro un inatteso 1h28'39'' (media al km 4'12'1)! Quasi 5 minuti meno che alla Roma Ostia di Febbraio, 206° su 2077 partecipanti, 90° percentile, meglio anche di Colonna.


Prossimo obiettivo: si torna ai 10.000: best woman, sempre a Fiumicino, altra gara piatta (a parte un passaggio su un ponte sul Tevere) ma molto partecipata, a metà dicembre. Finalmente mi potrò confrontare col muro dei 40’.


Ho 4 settimane a disposizione, ma con una di scarico post mezza.


Mantengo i 5 allenamenti, e lo schema di sopra. Semplicemente le ripetute sono più corte e con recupero più lento. Per esempio, a 10 giorni dalla gara, faccio un 8x1000 a 3’55’’ recupero 2’ a 5’/km. In realtà riesco a farne solo 6, poi per le ultime 2 devo recuperare da fermo.


Giorno della gara: di nuovo su Fiumicino condizioni avverse! Stavolta il problema è una tramontana con vento molto forte e conseguente freddo polare. Mi scaldo col giubbotto, e correrò, unica volta per me, con termica, antivento e berretto!


Parto nel traffico, 1° km 4’10’’, poi mi assesto sui 3’50’’/4’ a seconda della direzione del vento. Frequenza cardiaca più bassa del solito, non sale sopra i 171 bpm. Ultimo km a tutta,

tempo finale 38’59’’, ma il gps segna un percorso più corto, fossero stati 10km sarebbe stato 39’34’.


In ogni caso il muro dei 40’ è crollato! Nonostante le condizioni meteo avverse, Fiumicino mi ha portato bene.

3 commenti:

  1. Un bel racconto di un'Emozione vera.. Mi hai dato l'idea per pubblicare qualcosa che ho scritto in passato prima di essere sul web con blogger!

    RispondiElimina
  2. Grandissimo davvero! Posso testimoniare personalmente che il tuo 1:28'19" alla Mezza di Fiumicino 2012 fu qualcosa di fantastico... hai perfettamente ragione, c'era un vero e proprio uragano! Altre condizioni climatiche terribili, altro grande risultato alla Best Woman... l'escalation continua!

    RispondiElimina