Ipse dixit 3 - Tabella 10.000

No, non troverete in questo post una nuova tabella per i 10 km. 

Vorrei solo condividere l’analisi che ho fatto per un amico che mi ha chiesto consiglio. 

Ovviamente qualche giorno fa stavo correndo, ormai mi capita spesso, e ho incontrato un’altra anima in pena errante per il parco di primo mattino. “Aho, stai bene?”, mi fa. E io: “e se stavo bene stavo qua?”. Un’occhiata di comprensione profonda e abbiamo continuato insieme. 

Parlando, parlando, a un certo punto mi dice che si sta allenando per i 10.000, seguendo la tabella di Albanesi e mi chiede cosa ne penso. 

È parecchio tempo che non frequento il sito di cui sopra, dai primi anni di running ricordo tabelle toste, anche se strutturate in modo flessibile in modo da venire incontro a esigenze diverse. 

Gli ho promesso di andare a vedere in modo più preciso e ora riporto quello che ho pensato in questo post.

Vado, quindi, sul sito, apro la sezione running e mi compare una miriade piuttosto eterogenea di articoli, clicco su 10.000 (non su diecimila articoli, sun un link denominato in quel modo ;-) ).

“Il programma si articola su 8 settimane”. E qui il primo dubbio: mi sembra un po’ poco. Due mesi? Ulteriormente divisi in due settimane di test, due di “messa a punto” (?!?) e quattro di ottimizzazione. Cioè due settimane di lavoro e quattro di ottimizzazione? Cosa si vuole ottimizzare? 

Andiamo avanti, forse lo spiega dopo. 

Subito dopo si dice che il programma è totalmente “parametrico”, cioè che le velocità delle prove, dei lenti, dei medi, dei recuperi, etc., sono valide per tutti e riportate in un’apposita pagina di cui c’è il link. 

La pagina è piuttosto lunga per commentarla tutta. Riporto solo alcuni punti importanti:

Velocità del lento: siamo sempre lì, ogni programma di allenamento deve affrontare questo punto. Per Albanesi, il FL va fatto tra 30’’ e 1’ più lento del ritmo gara (RG). Un elenco di fattori indicano quando stare più vicini ai 30’’ e quando al minuto. 

E ci risiamo! Lenti velocissimi come nell’articolo di Massini. Motivo? Fuori da quel range sarebbe inutile (corsivo suo)!

Ma dai, e perché? Non si dice.

Poi la faccenda si complica: solo un allenatore saprebbe dire se stare verso i 30’’ o verso il minuto. E quindi? Ora cosa facciamo, chiediamo a un allenatore? No, tranquilli c’è una “Regola pratica”: il ritmo del lento è quello che consente il massimo recupero in 24 ore. Eh? Quindi oggi come mi regolo per la velocità, devo prevedere il futuro, cioè se domani avrò recuperato? E cosa significa aver recuperato?

Arrivati a questo punto quindi sappiamo solo che la velocità del lento deve stare tra 30’’ e un minuto sopra il RG. Probabilmente chi segue la tabella sceglierà 45’’…Troppo svelto, senza dubbio.

“Per il medio il discorso è molto meno variabile”. Meno male. 20’’ più veloce del lento. Ecco, quindi non conosciamo nemmeno il ritmo del medio. Sempre meglio.

Poi c’è tutta la discussione dei tempi di recupero, che ometto per brevità. Unica segnalazione è che non sono previsti recuperi più lenti del lento (se non da fermo), che ancora sarebbero inutili. Anche questo senza supporto teorico.

Torno quindi già molto perplesso alla pagina dei 10.000.

La fase di test e messa a punto servono a capire il ritmo gara. Quindi metà preparazione solo per capire RG. Mah. L’ottimizzazione sarebbero “intense settimane di preparazione”. Sempre più perplesso. 

Non capisco né basi fisiologiche di quello che sostiene, né logica della programmazione.

Dopo altre considerazioni che tralascio, c’è la tabella, sviluppata in 6 allenamenti, 3 opzionali. Quindi la può seguire chi si allena dalle 3 alle 6 volte a settimana. 

Noto le seguenti cose:

1) non ci sono i medi, allenamenti cioè appena sotto la soglia. Solo “fondi progressivi”, che nella sua accezione sono delle progressioni dal ritmo lento (metà lavoro) al RG. In mezzo quindi c’è solo qualche chilometro in soglia. Dunque, l’allenamento “principe” per qualsiasi disciplina aerobica, il medio, non c’è!

2) è una tabella veramente dura: tutti i giorni si sgobba, perché anche i FL sono lavori faticosi a quelle velocità. Ripetute toste: per esempio il 15x400 a RG con recupero svelto (il FL); un test due settimane prima della gara che consiste in una  mezza a RG+20’’, cioè quasi tirata! E la chicca: alla terza settimana, cioè quasi all’inizio della preparazione, un 16 km a RG+20’’!!! Se uno riesce a fare un allenamento del genere, significa che è quasi pronto per una maratona a RG+20’’!!! In tre settimane!

3) anche con 6 allenamenti a settimana il chilometraggio è piuttosto basso: 70 km circa.

Quando sto per chiamare il mio amico per comunicargli la totale bocciatura mi sorge un dubbio: “ma possibile che Albanesi proponga di preparare un atleta per un 10.000 in sole 8 settimane? Forse questa tabella è parte di un piano più ampio.”

Torno alla pagina iniziale dove c’è l’interminabile lista degli articoli e vedo che in effetti ci sono titoli del tipo “costruzione invernale” “programmazione annuale”. 

Perdo del tempo a spulciare e alla fine trovo quello che cercavo. Si tratta di un articolo denominato “programmazione dell’allenamento” che, per niente condivisibile, alla fine però riporta l’albanesi-pensiero sulla programmazione:

“il ciclo di allenamento di una atleta deve essere così costituito:

- periodo di costruzione (10 settimane)

- periodo di potenziamento (da 4 a 6 settimane)

- programma per la distanza D1 (10 settimane)

- periodo di mantenimento

- programma per la distanza D2

- periodo di mantenimento

…

- programma per la distanza DN.

Ecco svelato l’arcano! La tabella dei 10.000 è solo una fase “specifica” nell’ambito di un piano più generale che comprende tante cose! E certo non poteva essere diversamente. Ma allora perché non dirlo subito, in testa alla tabella. Questo piano è per un atleta che ha già costruito una base solida e ovvio che chi ha iniziato da poco non può nemmeno pensare di sostenere una tabella simile.

Altro dubbio, più cattivo, ma si sa a pensar male…: l’omissione è voluta, per attirare più audience o è una dimenticanza”?

Lascio a voi la risposta.

Il giudizio finale sulla tabella è comunque negativo, non la farei seguire nemmeno con una buona base. Il sito, poi, veramente disordinato: ma un webmaster, no?