martedì 23 agosto 2016

Ipse dixit - 4 - il fondo lento, l'allenamento per tutti



Nuova puntata della rubrica “I luoghi comuni del running”, come di consueto, mettetevi comodi, possibilmente con un sacchetto di popcorn.

Leggendo su internet qualche commento alle ultime gare di atletica delle Olimpiadi, mi sono casualmente imbattuto in un articolo di Giorgio Rondelli, dal titolo “Il fondo lento, l’allenamento per tutti”. 

Incuriosito, temevo però di dover di nuovo incontrare il più famigerato dei luoghi comuni “il lento si fa a VR+40’’ “, onnipresente negli articoli divulgativi firmati da allenatori affermati. Quindi titubavo, ma poi la curiosità ha prevalso.

L’articolo (un po' datato) lo trovate qui. Di seguito il mio personalissimo commento.

Si inizia col dire che il lento lo fanno tutti, sia i professionisti, sia i tapascioni, con ovviamente le dovute differenze di ritmo, 3'30’’/km per i prof più veloci, dai 5’30’’ ai 7’ per i tapascioni. In realtà, a mio avviso, i runner alle prime armi possono fare il lento ancora più piano, se necessario, ma non sottilizziamo.

Poi subito la sorpresona! 

Rondelli afferma infatti che il ritmo del lento è la base per determinare tutti gli altri ritmi, cioè quelli degli allenamenti più veloci. Come i più sagaci di voi avranno già capito, è l’esatto contrario del teorema “il lento si fa a VR+40’’ e tutti i suoi corollari (ne avevo già parlato, per esempio qui)! 

Finalmente!

Non solo ma la sorpresa aumenta quando il nostro afferma che: 

per ogni fondista della domenica o campione in pectore del mezzofondo esiste una velocità ideale teorica nella propria corsa lenta, identificabile con le relative pulsazioni al minuto, da cui si ricavano le altre velocità più elevate…In generale si può dire che il fondo lento si dovrebbe correre a circa il 75% della propria massima frequenza cardiaca.

Oooooh! Finalmente uno con cui concordo quasi totalmente. 

Come sapete, infatti, io consiglio una corsa lenta tra 70 e 75% della FCmax, che è la zona che massimizza l’allenamento delle fibre lente.

Andiamo avanti.

Il fondo lento determina poi i ritmi delle sessioni più veloci: secondo Rondelli per esempio il fondo medio andrebbe corso 20-30 secondi più velocemente del fondo lento; per il fondo veloce 40-50’’ in meno; le ripetute sui 1000 50-60’’ in meno del fondo lento. Sono indicazioni molto generiche perché ovviamente bisogna considerare anche il volume e il recupero dei lavori da fare a quei ritmi, su cui Rondelli non dice niente. Resta però l’importanza del concetto del fondo lento al 75% della FCmax.

Vabbè, ma ci sarà il trucco, non può essere vero. Continuiamo.

Rondelli aggiunge che, sebbene quello sia il ritmo del lento di riferimento, nulla vieta di andare leggermente più piano o leggermente più forte, in base alla condizione del giorno e degli allenamenti fatti e a quelli in programma.

Sono incredibilmente ancora d’accordo, anche se con una lieve sfumatura. D’accordo a rallentare quando ce n’è bisogno, preferisco non superare il 75% anche nei giorni in cui le gambe girano, perché per me nell’allenamento (e non in gara) vale la massima “sempre meglio un po’ meno che un po’ di più”.

Ok, ora arriverà la mazzata, non può finire così.

Si accenna quindi ai lunghissimi, che secondo Rondelli possono essere fatti anche più lentamente, perché l’obiettivo è allenare articolazioni, tendini, etc…

Vabbè, detto che secondo me invece i lunghi servono ancora di più per le fibre lente, certamente concordo anche sul valore allenante per articolazioni e tendini.

Il breve articolo finisce qui. Anzi purtroppo no, c’è allegata una tabella e infatti è una mazzata, ve la propongo così com’è:

IL FONDO LENTO IN CIFRE
DURATA : da 20/30 minuti per i principianti, oltre le 2 ore per i maratoneti
VELOCITA’: da 35 a 50 secondi più lento del ritmo gara
FREQUENZE PULSATORIE : da 130-140-150 al minuto
PERCENTUALI DI LATTATO: sotto le 2 millimoli

Ma cosa c’entra questa tabella con quello che si è detto prima? In particolare la riga velocità=da 35 a 50 secondi più lento del ritmo gara.

Nooooo, non lo volevo leggere più!!! E anche dopo un articolo dal contenuto brillante, ma perché? Perché?

Voglio credere che la tabella non l’abbia scritta lui, ma un qualche redattore poco attento, che invece di attenersi all’articolo ha riproposto le cifre ormai virali su internet. Non può non essere così.

5 commenti:

  1. Sì il finale è in aperta contraddizione, forse per i motivi che dici tu.
    In ogni caso, per me che corro da poco più di 1 anno, trovo davvero strano che in uno sport poco tecnico come la corsa e praticato da secoli, ancora ci possano essere scuole di pensiero così differenti su grandezze base come la corsa lenta nel 2016!
    Come fanno a coesistere teorie da RG+40sec (nel mio caso viene 5.15 al km) con 70-75% della FCmax (nel mio caso in media un 6.40 al km)? Ci sono 85 secondi (al km) di differenza, un'enormità! Possibile che non sia dimostrabile in maniera chiara quale delle due ha ragione?

    Ste

    RispondiElimina
  2. Il problema di dimostrare in questo campo è che bisognerebbe fare esperimenti della durata di anni per dire con certezza se una metodologia è migliore di un'altra. Un po' come quando si dice che un'alimentazione sana fa campare di più. E' dimostrabile? Sicuramente è buon senso.

    RispondiElimina
  3. Problema annoso che personalmente risolvo con RG+40sec... ma forse soltanto per comodità. Rimane comunque uno dei miei allenamenti preferiti, perché mi permette di eseguirlo in modalità "turistica": nessuna spasmodica attenzione al crono e sguardo che spazia lungo il tragitto.

    RispondiElimina
  4. Jo sinceramente non ci vedo una grossa contraddizione. Solamente che nell'articolo dal FL (passo al 75% FCMax, tralasciamo che può variare anche molto da un giorno all'altro) ricava il RG, nelle righe finali fa il contrario: dal passo gara determina il fondo lento, ma la differenza è sempre quella circa 40-50'' a km.
    Infatti nell'articolo scrive che il FV si corre più veloce del lento di 40-50''/km (FV che in teoria dovrebbe corrispondere grossomodo al rg 10 km, cosa confermata dal fatto che le ripetute sui 1000 le mette a 50-60'' più veloci del lento), viceversa nella tabella determina il lento partendo dal RG.
    Secondo me dà solo per scontato che per tutti il 75% FCMax corrisponda grosso modo a un passo più lento del RG 10 km di 40-50''/km, il che è assurdo ma tant'è...
    Del resto che senso ha determinare il ritmo del medio, del FV e delle ripetute sui 1000 basandosi sul passo che si ha al 75% FCmax? Posto che è un passo che può variare anche di 30'' a km da un giorno all'altro?

    - Enjoyash -

    RispondiElimina
  5. Sulle ripetute, se non specifichi quante e con quanto recupero, non hai detto niente. Si possono fare ripetute sui mille a ritmo gara mezza (in quel caso ne fai 12 o più), ritmo gara 10km, 5km e anche ritmo gara 3km, ovviamente poche 3-4 e con più recupero). Quindi quel RG+50 ha ancora meno senso.

    RispondiElimina