lunedì 21 luglio 2014

112 Km - Allenamenti 14-20 Luglio



Seconda settimana di costruzione completata con record di km settimanali

Sono riuscito (a fatica…) a mettere insieme 6 allenamenti, sfruttando in via del tutto eccezionale anche il lunedì, giorno in cui non mi alleno mai (odio i lunedì). In questo modo ho corso ben 112 km, demolendo (beh no) il precedente record di 110, di ottobre eguagliato a marzo.

Giovedì ho fatto anche il test che mi servirà da riferimento per capire se l’allenamento è proficuo. 

Come descritto qui, si tratta di sostenere una sessione intervallata a frequenze diverse, partendo dalle più basse. Si corre un certo percorso mantenendo una frequenza cardiaca costante (calcolata in base alla frequenza cardiaca massima FCmax). Si inizia con FL1 (70%), poi a FL3 (75%), poi FM2, (83%) poi FM4 (88%) e infine a FV (93%). Tutte le % si riferiscono alla FCmax.

Questo il risultato (ritmo medio, tempo/km dei vari tratti):
FL1 5'21'' FL3 4'49' FM2 4'16'' FM4 3'52'' FV1 3'36''.

E' il miglior test di sempre, per esempio per la prima volta sotto i 4' al FM4. Certo al prossimo test non mi aspetto niente di eccezionale, mi accontenterei di 1 secondino di miglioramento….

Per confronto, questo era il test di un anno fa (su circuito e orario diverso, però) in cui venivo da un mese di allenamenti dopo un mese di stop totale (ma il test pre-stop era molto simile).

FL1 6'07'' FL3 5'25'' FM2 4'41'' FM4 4'21'' FV1 4'02''

Di seguito, il resoconto settimanale:

Lunedì, corsa lenta, 1h a 128 bpm (FL1 del test);

Martedì, corsa media, 2x30’ a 150 bpm (FM2 del test);

Mercoledì, riposo;

Giovedì, test;

Venerdì, corsa lenta 1h15’ a 128 + 10x60 scatti in salita;

Sabato, corsa lenta 1h30’ a 136;

Domenica, corsa lenta 2h15’ a 132, circa 28 km (riscaldamento compreso).

6 commenti:

  1. Strabiliato.. 112 km! Io li faccio in due settimane!!!!!

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  2. ...ed io in tre settimane! Jonathan, sei disumano (e ovviamente fortissimo, visti i risultati del test!).

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  3. si ma si tratta del mio record, in media ne faccio meno di 100 (finora). E poi li faccio lentamente...

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  4. Scatti in salita? Quindi non sei proprio talebano ;-) Scherzi a parte, non si produce acido lattico? Che pendenza la salita? Stai sotto i 30 sec immagino, recuperi al passo o souplesse in discesa. Anch io vorrei variare la costruzione con scatti o intermittente. Ripetute sui 200 sarebbero troppo lattacide?(con recupero a 120bpm pero) Ciao e grazie per quello che stai facendo

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  5. Pendenza massima che ho nel raggio di 6 km da casa (cioè faccio 6km per raggiungere proprio quella salita). Sarà almeno un 15%. Sotto i 30'', recupero al passo. In così poco tempo il lattato prodotto viene smaltito nel recupero, quindi sei sempre su livelli bassi. I 200 iniziano a essere troppi....

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  6. anche per me 112 è una somma di km che difficilmente riusciro mai a raggiungere

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